バネのつくり方

大学時代の私はバネが溜っている時しか部活に行かなかった(笑)

バネの正体は「超回復」

試合当日にバネをためておくのはもちろんだが、
普段から、バネを把握して、操作できるようになると、練習のサイクルが上手く回り出す。

以下は私の一例。選手個々によって、回復力が異なるので、自分流にアレンジして下さいね!

(金)バネ指数3  ウエイトトレーニング脚ガンガン
(土)バネ指数1.5 レスト
(日)バネ指数2  レスト
(月)バネ指数3  ほぐし+流しのみ+軽くプライオ
(火)バネ指数4  SDガンガン走る(競争)+プライオガンガン
(水)バネ指数3  加速走
(木)バネ指数2  レスト
(金)バネ指数4  SD
(土)バネ指数2  レスト
(日)バネ指数3  レスト
(月)バネ指数4  SD
(火)バネ指数3  ウエイトトレーニング脚ガンガン
(水)バネ指数1.5 レスト
(木)バネ指数1  レスト
(金)バネ指数3  ほぐし+流しのみ+軽くプライオ
(土)バネ指数4  SDガンガン走る(競争)+プライオガンガン

コツ1
ウエイトトレーニングはエキセントリックな種目を多く行い、かなり追い込む。翌日は歩けなくなるほど、追い込む。エキセントリックなトレーニングは筋肉をたくさん破壊する。
当然回復には時間がかかる。

コンセントリックな種目で作った筋肉痛は回復が早い。しかし回復してもバネにはならない。バネに転化するのはエキセントリックな筋肉痛のみ。


コツ2
筋肉痛の期間は完全休養とする。
これをライオンの昼寝と呼ぶ。
大胆に休むことによって、速筋が成長する。
この期間、上半身や体幹部の筋トレをしても良い。

ライオンになるのか、うさぎで終わるのか、この期間の過ごし方で決まる。

経験上、真面目な性格な者はうさぎで終わり、一見して、不真面目に見える者がライオンになる。


うさぎはいつも走り回っているから、いつも疲れている。 ライオンは狩りをすべき時を知っている。
狩りに備えて、ゆっくり身体を休めている。


コツ3
筋肉痛がレベル3まで回復したら、
まずは初動負荷トレーニングで軽く筋肉をほぐす。

そして、ほんの少しプライオ。
ジョグみたいな流し。

しかしフルストレッチはしないし、フルジャンプも
全力疾走も行わない。

これを「ライオンの背伸び」と呼ぶ。

フルストレッチと全力疾走は翌日。
ここで全力疾走したい衝動を抑えることが大切。

「自制心は男らしさです」
ジェームス・E・ファースト

自制心を働かせた者は
翌日、大きなバネを手に入れられる。

コツ4

筋肉痛からレベル4まで回復したら
ウエイトのパワーを瞬発力に転化するために
プライオメトリックを行う。

このタイミングが最適。

コツ5
そして、ついに走る時が来た!

バネ指数4まで回復したら、
全力疾走でSDなどを行う。
バネは最高に溜っているので、
最高の走りが出来るはずだ!

ぜひ、競争を申し込もう!
この日こそ、こういちろうが学生相手にSDを
挑む日である(笑)





コツ6
基本原則はバネのある日にガンガン走り、バネの無い日には休む。練習日記をつけていれば、自分の筋肉痛が何日後回復するか、正確に予想することができるはずだ!
そうなれば、試合当日にピークを自由自在に持っていけるようになる。
「ピーキングこそ、陸上競技の醍醐味です」
by高野進先生

こうちゃんのプロテインの飲み方

こうちゃんのプロテインの飲み方



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こうちゃん超愛用のスパイクピン
spikeAD.jpg

ひろたさんのスクワット

100mM35アジアチャンピオン 
ひろたさんのスクワット
100kgでやっているとは思えない、
正確なフォームとスピード
これこそ、すべてのスプリンターのお手本となるスクワットです。


グッドレイズ・股関節6つの動き

グッドレイズのアレンジ版です



グッドレイズ


グッドレイズの解説動画を作りました。
この種目のおかげで爆発的なパワーと収縮スピードを手に入れいることが
できました。キーワードはストレッチパワーです。


こうちゃん超愛用のスパイクピン
spikeAD.jpg

階段走の回転力



元来、つま先重心の選手は階段走には不向きです。
100m走は速いのに階段は遅い選手のほとんどはつま先重心の選手です。

私はつま先重心という不利をどうやったら克服できるか
ずっと考えて来ました。そして答えを得ました。

腕振りのポジションを前方にもって行き、
さらに前方への腕振りにアクションを付けることで
つま先重心の選手も擬似的にかかと重心のポジションを
取ることができることが分かりました。

京都駅ビル出場者の中でつま先重心の選手
・こういちろう
・小川君
・藤原さん
・会長

かかと重心の選手
・ひろたさん
・まるおくん

・いけのさん
・KAZさん
・みさおさん

・ゆきちゃん
・たかぎさん


参考文書:
「伊藤章教授のバイオメカニクス」
「陸上競技4スタンス理論」

トレーニングの考え方

大腰筋、腹筋、背筋など身体の中心に位置する筋肉は多少、終動負荷運動で鍛えても大丈夫。

関節をテコの原理で考えると、
支点(中心)はゆっくり動いていると言うのが理由。


でも、身体の末端に位置する筋肉、四肢、例えばふくらはぎ等は終動負荷運動で鍛えるとスピードが落ちる。四肢、末端に関しては徹底してエキセントリックに鍛えるべき。

「切り替えしを速くというのは、大きな間違いでした。」

今日グッドレイズをやって気づいこと。
「切り替えしを速くというのは、大きな間違いでした。」

【正しいイメージ】
①バーベルをゆっくり下ろしストレッチする。
②バーベルを一瞬止め、ストレッチパワーを感じる。
③弓から矢を放つイメージで、爆発的にバーベルを挙げる。
④ポジティブワークですさまじいスピードが出る。

【間違ったイメージ】
①バーベルを速くおろす
②切り替えしの局面をできるだけ速くする
③初動の勢いで、バーベルを挙げる
④ポジティブワークでスピードが出ない
(ストレッチパワーが十分に溜まっていないから)


バーベルを下ろす速度は速い方がよいか遅い方がよいか?

Kentaiニュースより引用

石井直方 東京大学大学院教授 理学博士
Kentaiニュース196号(2011年7月発行)より転載


年ほど前に発表した「スロートレーニング」(正確には「筋発揮張力維持スロー法」)が、随分広く行
われるようになりました(Tanimotoら、2006)。
軽い負荷でも筋が肥大し、筋力が向上することから、要介護・要支援高齢者のリハビリテーション、
妊婦さんの筋力強化にも用いられるようになっています。
オリジナルのスロートレーニングでは、「筋の緊張を持続しながら負荷を上げ下げすること」が最も重
要で、それを満たすための用件として「ゆっくり動くこと」が必要であるとしています。
一方、負荷を上げ下ろしする速度そのものに、何らかの意味はないものでしょうか?
今回は、この点について、私たちのグループの研究をもとに考えてみます。

りービッヒの最小率とドベネックの桶

rie



桶にたまった水の量=競技力になります。
一つの要素が大きく欠落していると、
水がそこから流れてしまい、
結局少しの水しか溜まりません。

バランスの良いトレーニングが必要です。
また自分の弱点と強みをよく自覚してください。

ベテランになると、自分の強みを
生かして、桶を斜めにすることによって
水を多く溜めておくということができるようになります。

しかし、やりすぎは禁物
桶を斜めに傾けすぎると(※1)、桶をひっくり返し、
水をこぼす(※2)という危険もはらんでいるので、ご注意を。


※1 傾ける=好きなトレーニングばかりやっている。
※2 水をこぼす=大きな怪我


例)
100m走を構成するトレーニング要素には
・走るトレーニング
・跳ぶトレーニング
・力のトレーニング
・柔軟性のトレーニング

の4つがあり、さらに走るトレーニングを細分化すると
・ブロッククリアランス
・加速
・最大速度
・最大速度維持
・筋持久力
・有酸化運動能力
に分けられます。

チューブ・グッドレイズ

大臀筋・ハムストリングを初動負荷的に鍛える
チューブグッドレイズです。

キック筋のパワーを鍛えるのに
最強のエクササイズだと思います。


チューブを使えば、バーベルで100KGを背負うのと同等の
負荷をかけられます。しかもチューブなのにハムには初動負荷に効きます。

三角筋と上腕二頭筋には終動負荷ですが、
それは別のエクササイズでほぐせば、
さほど気にしなくて良いでしょう。

グッドレイズ:光ちゃんのトレーニングを公開

ハムストリングと腸腰筋を効果的に鍛える(教育する)トレーニング

グッドモーニング&フロントレイズ
(省略グッドレイズ)





メリット:ハムストリングと腸腰筋、背筋群を
     拮抗筋を同時に初動負荷的に鍛えられる。

    :ウォーミングアップには最適な運動

    :身体の回転軸(前方回転と後方回転)を
     意識することができる。

    :スムーズな重心移動ができるようになる。
   
    :少ないウエイトで、負荷を掛けられる。

デメリット:三角筋(オーバーグリップ)あるいは
      上腕二頭筋が疲れる
     
     :肩または腕の方がさきにパンプするので、
      高負荷で行うことは難しい

自作リバースハックスクワットマシン

ハムストリング(特に大腿二頭筋)を鍛える為に
リバースハックスクワットマシンを作りました。

単管パイプを組み合わせれば、いろんなマシンを作ることが
可能です。レゴブロックを作る感覚で、
できるので楽しいです。

市販のハックスクワットマシンと違い
動きにひねりを加えられることや、
角度が変えられるのがメリットです。





これは市販のマシンのリバースハックスクワット





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重りを相当つけても大丈夫な耐久性があります。

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プロ御用達のホームセンターにも取り扱いがあり、
単管パイプ.COMでも購入できるパーツ
品名:2-3X パイプXつなぎ
¥960

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17mm&19mmのラチェットレンチ
1000円ぐらい

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直交クランプ
160円位

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単管パイプをカットするためのグラインダー
ホームセンターで3000円ぐらいで買えます。
切断砥石(鉄を切断する為の刃)をセットします。

スクワットでハムは刺激を受ける?

「レッグカールで外旋させてエクササイズを行うことで
大腿二頭筋が鍛えられる。」

これも今まで信じられてきたことですが、
ほとんど刺激が伝わっていないことがMRIで分りました。
外旋させることでストレッチ感はあるのですが、
実際に効いてはいないのです。」


ちなみにスクワットではハムは全く刺激受けていませんでした。
スクワットの被験者に関しては、膝を普通に出すフォームでした。

ただ、それを膝を出さないフォームに変更した場合に
刺激を受ける筋肉にどのような変化があるかは資料がありません。

ただ、レッグプレスでは足を高めにセットして膝を出さないフォームにしてもハムに刺激はほとんどなかったことから
考えると、スクワットで膝を出さないようにしたとしても
ハムがほんの少し、補助的に使われるだけで、
主動筋としてハムが使われるようなことはないと思います。


スクワットはあくまで、大臀筋と大腿四頭筋の種目であって
ハムメインで動くことはないと私は考えます。

参考文献:Muscle Meets Magnet

muscle_meets_magnet.jpg

レッグカールでは大腿二頭筋は全く鍛えられない。

今月のアイアンマンで衝撃の記事があった。
記事によるとエクササイズを行った後、MRIを使用することによって
どこの筋が疲労しているか分るといったもの。

そこでレッグカールでは大腿二頭筋が鍛えられないとの記事が。
確かに膝関節の単関節種目では十分でないことは明らかだけど
それでもなんとなく「鍛えた感」があったのだが、
それは半腱様筋を鍛えただけだったのだ_| ̄|○

なんとなくの「やった感」
これは要注意だね。
やはりトレーニングには科学的根拠が不可欠だわ。


レッグカールで徹底的にハムを鍛えたはずなのに
ハムの肉離れを頻発するスプリンター。
確かに多い気がする。


ハムストリング



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あと大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの下腿後面にある筋を合わせて
ハムストリングというのだが、この他に大内転筋を含めることもある。


大内転筋を鍛えることも、スプリンターにとって「鍵」になるだろう。
(今後のトレンドになると思われる。)

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■レッグカール→半腱様筋には効くが大腿二頭筋にはほとんど刺激を受けない

■レッグプレス→半腱様筋・大腿二頭筋にほとんど刺激を受けない
(足を高めにセットしてハムをストレッチする状態でおこなったとしても
ハムに刺激がいくわけでない。「やった感」が残るだけ。

■ランジ→半腱様筋・大腿二頭筋にほとんど刺激を受けない

■スミスマシンフロントスクワット→半腱様筋、大腿二頭筋に効く
(動画よりもさらに、できる限り前方に足を置いて、
スクワットするとハムに効きます)


練習日記とPDCA 預言について

練習日記をつけるときにPDCAしなさいと良く指導する。

でも最近究極的には、PはPLANでなくて、Prophecy(​預言)であるべき思う。

自分はこうなるべくして生まれたという運命というか、

大きなことを達成するために
神様から特別な才能を与えられて生まれたことを信じる力というか。


7つの習慣には「自己達成預言」って言葉が出てくる。



聖典も日記。

イエスが生まれる4000年前から
イエスキリストが生まれると預言されていた。
そして、実際キリストは生まれた。

でも生まれたけど、ヘロデ王に命を狙われて
マリアとヨセフは必死に守ったよね。

つまり預言が成就するために
がんばったってこと。

預言が必ず達成されるという堅い信念があったから。


そういう預言を堅く信じる、信念
スポーツにも必要だな。

女子ワールドカップで
いったいどれくらいの人が必ず勝つと信じることができたのだろうか。

得意なことを自覚する

【まとめ】
得意なことを自覚する

なんとなく得意なことを細分化する
(根拠があって得意なことと、なんとなくセンスでできてしまっていることも
もっと掘り下げてなぜできるか考える。)

学術的な根拠を考える

方法論を考える

試す

改善する

末端部が痛いときこそ、体幹を

末端部が痛いときこそ、体幹を鍛えて欲しい。
そして、末端部をいたわってください。

おそらく体幹が弱いから末端部を酷使していることが多いから。
体幹が上手く使えれば、末端部の負担を減らせられる。

また、自然と痛くないポジションを身体が教えてくれる。

年齢、体力と共にフォームは自然と変わってきます。

身体はすでに答えを知っています。
どれだけ、身体の声を聞くことができるかどうかだと思います。

【動画】リバースレッグカール




種目名:リバースレッグカール

主動筋:ハムストリングス
(大腿二頭筋・だいたいにとうきん)
(半腱様筋・はんけんようきん)
(半膜様筋・はんまくようきん)

POF:ストレッチ種目
(筋肉がストレッチされた時に最大負荷が掛かる)


単関節or多関節:膝関節の単間接種目
体幹を保つ為にスタビライザー的な側面もすこしある


注意点:もも裏を意識して、倒れこむ。
負荷が高いので、床まで倒れこむことは相当な筋力が必要だと思われる。


メリット:手軽にハムが鍛えられる。自重エクササイズであり、
初動負荷的に鍛えられる。ハムの教育にもなる。

デメリット:負荷が高いので、高い集中力で行わないと、怪我の恐れがある。

あくまで単関節種目。膝関節しか働かない。
走るときは、股関節、膝関節、足関節の3つの関節が連動するので
脚部のウエイトはスクワット等の多関節種目も平行して行う必要がある。

スプリンターの為のPOF

POFはすごく効果的だと思う。
やっぱり、筋肉はあらゆる角度から
すべての可動域から、
さまざまなスピードで
鍛えることが必要だと思う。


それをスプリント用に発展して考えると
よいサーキットトレーニングが組めると思う。


最近はそれぞれの練習メニューの目的と共に
それぞれのエクササイズのメリットとデメリットも良く分かってきた。

デメリットがどんなパターンの選手に現れやすいかも
分かってきた。例えば、階段走が私にはデメリットになるが、
そんなにデメリットが現れない選手もいることが分かった。

それを踏まえて、以下のような盛りだくさんのメニューでも
一日15分~30分あれば、十分可能だと思う。
今の僕の経験ならできるなぁ。


つまり、

①アップでプライオ。まずは弾む。(プライオボード使用)
②筋肉が伸展するエクササイズ(チューブダンベルでのBML)
③最大スピードを狙った走り。(加速走、オーバースピード走)

④多くの筋肉が共動して、大きな力が発揮できすエクササイズ(クリーン・デッド・スクワット・時にコントラクトのみ)
⑤ローギアを狙った走り。(SDやタイヤ引き、パラシュート、負荷走)

⑥乳酸系を狙った走り。(300走)
⑦コントラクトな持久力(長い距離の上り坂走)、(あるいは短い距離での負荷走のインターバル)

⑧エキセントリックな持久力(長い距離の下り坂走)
(特定部位にエキセントリックな予備疲労を与えた後にさらに、下り坂走で走る。)→とても危険だが(笑)
↑↑↑
ダンベルこれ以上、上がらないけど、
補助者に上げてもらって、ゆっくり下げることはできる感じ。
(フォーストレップ)


⑨狙ったターゲット筋をコントラクトして強化するエクササイズ&コアトレーニング
⑩BMLで最後ほぐして終わり。


~~~~~~~~~~~~~~
書きながら、文字で伝えられる
限界をかなり感じています。

時間ができたら、ビデオで説明したいと思います。

また、作りたいトレーニング器具のアイデアがいっぱいあります。
暇を見つけてひとつずつ、実現していきます。

ギアチェンジ

最近、軽トラを運転していて、時々ダンプを借りて運転したり、
プリウスを運転したり、ダイハツのムーブ(自家用)を運転したりして
いろんな車やバイクを運転するうちに気付いたこと。

特にマニュアル車だと感じるんだけど、
5速の車もあれば6速の車もある。

2速で80KM/H出てしまうようなバイクもあれば
55KM/Mが最大速度の原付もある。

初速が速い車もあれば
最高スピードはまずまずの車もある。

車の性能を正しく知って、
状況に合わせた運転が大切だね。

走ることも同じこと。
1速が強い選手がいれば、
4速が強い選手もいる。

試合のもちもの

こうちゃんの試合のもちもの

・ユニフォーム→これは必須
・ゼッケン→これも必須
・スパイク→2足持っていく。スパイクピンは数種類持って行き、コンディションによって決める。
・各種サプリメント→アミノ酸は必須
・一本歯下駄→軸を作るために。
・バランスボール→軸を作るため。ラウンド中の休養時に長時間座りっぱなしはよくないので、
・ジャージ→安価でかっこいいもの。メーカーにこだわりはない。
・ウィンドブレーカー→安価でかっこいいもの。メーカーにこだわりはない。
・Tシャツ→5枚は持って行く。
・ロングタイツ→暑くても、ハムは意外と冷えていることがある。
・クロックス→楽になりたいときに。
・水→2Lは必要
・スポーツドリンク→水とは別に1Lほど
・おにぎり→血糖値を保つためには基本。玄米と白米の両方を持っていく。
・ウィダーインゼリー→すぐにパワーダウンするので注意が必要、
・カロリーメイト→手軽
・ホッカイロ→私はハムと大腰筋に貼る
・アイスパック→インスタントでどこでも使えるやつ
・バックパック→アップにでかけるときに便利
・大きな袋→最終コールが終わって、最後ジャージを脱ぐときや荷物を詰め込むもの
・滑り止め→裸足でスパイクを履くときストロングリップを愛用している。
・敷物→ストレッチをしたいときに
・靴下→雨の試合のために3足は必要
・タオル
・ビデオカメラ→たとえ先輩だったとしても撮影を頼む
・三脚
・スタブロ→試合会場でスタブロた大人気で使えないことが多いので、自家用を持っていく
・名刺→友人を増やす為、
・伊藤先生のDVD→ときどき会場で無料配布しています。
・サングラス→雨の日や日差しが強いひは必須
・福男のハッピ→自分のテンションを上げるため
・コンディショニングオイル→最高に柔らかい筋肉に仕上がるので。
・賞状を綺麗に持って帰るための筒→賞状を絶対GETするというイメージで試合に臨むため

スプリンターの為のベンチプレス

全開さん(武井 壮さん)のように反動をつけるベンチプレスは
スプリンターにとって有効です。

ウエイトトレーニングを少しかじったことのある人は
これをみてずるいと思うかも知れません。
しかし、実際やってみてください。
こんなにスムーズに反動をつけること自体、
高度なテクニックだということが
分かるでしょう。




これは日本が誇るパワーリフター児玉大紀さんのフォーム。
スプリンターにとっては可動域を狭めたこういうフォームは
あまり必要ないかもしれません。しかし、力の出力に関しては
大いに学ぶべきことが多いと思います。

バウンディング動画

バウンディングはスプリンターにとって必須の練習です。
ストライドを伸ばし、エキセントリックな刺激を筋肉に与えます。

上半身と体幹部の使い方も学ぶことができるでしょう!

パワークリーン動画

パワークリーン動画の動画を載せます。
まず大切なのは、腰を痛めないこと!
周囲の安全を確保すること!

これは一番大事です!


パワークリーンは全身のパワーの連動性を高められるので
スプリンターにとって必須の種目でしょう。
下記の動画はスプリンター向きのフォーム




こちらは
ウエイトリフター向きのフォーム
こういうフォームで重さをあげることが
目的ではないので、方法と目的を見極めてくださいね。

試合が3週間続く時の調整法

3週連続で試合があり、2週目にピークを持ってくる為の調整法

筋肉痛がこないということ

階段走をやってみて思ったこと。
それは筋肉痛がこないということ。

私が若いからだろうか?
それもある(笑)

でも大きな理由は、
運動自体がエキセントリックでないこと。
つまり筋が伸びながら力を発揮する局面が
少ないと言うこと。

だから筋肉が破壊されにくい。
結果的に筋肉痛はこない。

しかし、こういうコンセントリックな運動ばかりやっていると
エキセントリックの動きが鈍くなる。

でも悪いものじゃない。

例えば、エキセントリックなウエイト→階段走→下り坂走
といった具合にセットを組むことで、バランスよく鍛えることができる。

「こうちゃんの陸上教室」の過去の記事一覧はこちら

【コンクリートスプリンターのために】

【コンクリートスプリンターのために】
速く動く地面に対応するトレーニングで
一番良いのはトラックで高速で走ること。


しかしそれができない環境の選手は
下り坂などを使って、オーバースピードトレーニングをしてみよう。
また、エキセントリックな刺激を筋肉に入れることができる。

大腰筋でブロックする感覚を手に入れることができる。

※下腿部の怪我や転倒には注意してね!

4スタンス理論のスクワットフォーム

こうちゃんの弟ひーとんは三土手大介さんから4スタンス理論のパーソナルトレーニングを受けてから
重心が安定してスクワットができるようになったそうです。ひーとんのタイプはB2
首の付け根と股関節前側(ビキニライン)を意識することによって、軸を作っています。


三土手大介(みどて だいすけ、1972年8月26日- )は神奈川県横浜市出身のパワーリフティング選手。ノーリミッツ ウエイトトレーニングジム代表。
日本が誇るベンチプレス世界王者。

引用元
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E4%B8%89%E5%9C%9F%E6%89%8B%E5%A4%A7%E4%BB%8B



大腰筋(腸腰筋)トレーニングマシン完成

自作の単管パワーラックに付属して、
大腰筋(腸腰筋)トレーニニングマシンが完成致しました。
骨盤を前傾させるときに負荷をかけることができます。

単純な装置ながら、これは大発明です。
使用したあと腹の奥のほうに強いバーン感を得ることができます。




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