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アキレス腱予防その1

スプリンターの怪我の多くは
ハムの肉離れとアキレス腱痛ではないだろうか。

今回はアキレス腱痛予防として私が行っているエクササイズを紹介したい。

まず最初に下腿部の目的は力の伝達
いくら最大筋力が強くても
それが走力に転化されることはない。
しかも末端部の筋肥大はパフォーマンスを下げる。

ただ、ふくらはぎは遅筋の多い部位で
あまり筋肥大しにくいのも事実。

だから、筋肥大を恐れずに
むしろ積極的に鍛えて欲しい。

下腿三頭筋をうまく使えないことが
アキレス腱にもろに負担をかけることになる原因なのだから。










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入荷しました こうちゃん超愛用のスパイクピン
spikeAD.jpg



まゆ絶好調のプルオーバー

まゆ絶好調のポーズからインスピレーションを受けて、
新しいエクササイズが生まれました。

肩甲骨の柔軟性を増し、
交わし動作によって、
螺旋の力を引き出します。


ハードルインターバル間

30mダッシュをするときは、
100mHの3台目

60mダッシュをするときは
400MHの10台目



100mH100mJH110mH400mH
1台目131313.7245
2台目21.52122.8680
3台目302932115
4台目38.53741.4150
5台目474550.28185
6台目55.55359.42220
7台目646468.56255
8台目72.56977.7290
9台目817786.84325
10台目89.58595.98360

僧帽筋を鍛える

多くのスプリンターが肩甲骨周りの筋肉が大切だという。
そのとおりだと思う。

では肩甲骨周りの筋肉って何か。
ほとんどのスプリンターは答えられない。


そして、バックプレスをやって、終わり。
肩関節はそんなに単純な構造では、ないはずだ。

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肩甲骨周りの筋肉は

肩甲挙筋・大菱形筋・小菱形筋
僧帽筋・前鋸筋・小胸筋
ローテーターカフ筋(肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、小円筋)

大円筋は広背筋と働きも停止位置も同じなため
自然と鍛えられていると思う。

もっとも手薄なのが
ローテーターカフ筋や僧帽筋


野球選手ならこの筋の大切さは
よくわかっているかも知れないが、

スプリンターで
ローテーターカフ筋や
僧帽筋に着目することは少ない。


三角筋と僧帽筋の関係は
股関節でいうハムと大腰筋の関係に似ていると思う。

僧帽筋は肩甲骨のと後退に作用し、
三角巾の働きを助け、肩甲骨を安定させる。

この挙上の動きをコントロールすることで、
肩関節を落とし込む動きを習得し、
肩と腕の重みを地面に伝えて
より強いキックが打てると
私は考えている。

腕振りで作用するのは、
三角筋がメイン。
大胸筋も広背筋もさほど、作用しない。
これはEMGを取って証明されている。
(だからといって、大胸筋も広背筋も鍛えないのは
短絡的だけど)


三角筋を鍛えつつ、僧帽筋のコントロール
これこそ、究極の腕振りをもたらすのではないか?
という考えを元に、僕はせっせと僧帽筋を鍛えている。

つまり、肩甲骨を支える僧帽筋を安定させることが
三角筋の働きを安定させ、腕振りのリラックスを
実現すると僕は考えいる。



スプリンターの為のウエイトトレーニング


【スクワット】
大臀筋と大腿四頭筋を鍛える。
鉛直方向へのキック力を身につけ、
基本的なパワーを手に入れる種目。
ブロッククリアランスは
スクワットのイメージで行う。

スプリンターにとって、一番大切な種目
決して、膝中心で行わず
股関節中心で行うこと。
つまり上手いスクワットはケツに効く。

私はハーフスクワットよりも少し深め
フルスクワットよりも少し浅めぐらいがちょうど良い。

慣れてくると、自分のスプリントフォームのパワーポジションと
スクワットのボトムポジションがリンクしてくると思う。



【スティッフレッグ・デッドリフト(ナロースタンス)】
背筋群とハムストリングを鍛える。
スプリントのキック筋であるハムを鍛えるのに
もっとも効果的。



【スモウスタイル・デッドリフト】
背筋群と内転筋を鍛える。
内転筋は短距離走にとって、実はとっても大切な筋肉。
股関節の屈曲にも伸展にも使われる。

ハムの筋肉の断面積よりも
内転筋の筋肉の断面積の方が
相関関係がある。

つまり速い人は内転筋が発達している。

スモウデッドでは股関節は伸展される
伸展しながら、内転筋が収縮するという感覚を
筋肉に教育できる絶好の種目でもある。



【クリーン】
デッドリフトで身につけた筋力をより爆発的に転化するための種目。
スプリンターにとって必須の種目。

ウエイトリフターのようなしゃがみ込むフォームは
スプリンターには必要ないかもしれない。
バーベルを持って、ジャンプするイメージで
行い、究極の瞬発力を獲得して欲しい。



【ジャンピング・スクワット】
スクワットで身に着けた筋力をより爆発的に転化する為の種目




【ジャンピング・ランジ】
この種目の目的は2つある
一つ目は、臀部を極限まで鍛えることが出来ること。
スプリンターにとって、大臀筋はとても大切なエンジンになる
筋肉だから。

二つ目は、ジャンプして、接地するときに
足が前後すると思う。
このとき、骨盤にかなりの衝撃が加わる

衝撃に負けないように骨盤を正面に向けるように努力して欲しい。
こうすることで大腰筋のSSC(ストレッチショートニングサイクル)
のエクササイズにもなりうる。




【ワンレッグ・グッドモーニング】
大臀筋とハムストリングを鍛える。
つま先にプレートを置くと、
より前傾しやすいと思う。

デッドリフトは背筋群に大きく負荷が掛かる分、
ハムストリングを追い込めないが、
この種目はハムストリングを追い込むことができる。

降ろしたときに一番負荷が掛かる種目
つまり、初動負荷運動。

スプリンターにとって、
とても効果的は種目だと思う。



【ケーブル・レッグレイズ】
腿上げの筋肉を鍛える。
(腸腰筋・大腿直筋・内転筋)
裏を鍛えた後は、もちろん表も鍛えておく。
これはトレーニングの鉄則。

腿上げのスピードを上げることで
疾走速度が上がるわけではないが、

筋力があれば、腿上げに余裕ができ、
スムーズにキックに移行できる。




【ケーブル・ヒップエクステンション】
大臀筋とハムストリングを極限まで追い込むのに最適な種目。
最後にシメで行うと良い。
最強のエンジンを手に入れて欲しい。






【グッドレイズ+マッケンジー体操】
これは、各セットのインターバルで行ったり、
ウォーミングアップで行う。

グッドレイズはハムと臀部の柔軟性を獲得するための
ほぐしエクササイズ。

マッケンジー体操は脊柱前湾を保つためのエクササイズ。
ヘビーウエイトを行うと、どうしても背中が丸まってくる。

実は腰を痛めるのはエクササイズの最中よりも
休んでいるとき。

例えば、デッドリフトを行った後、
腰が疲労しているときに
背中を丸めたままイスに座ることがあると思う。

これは脊柱にとって、最悪の状態といえる。

脊柱が後湾(丸まること)する運動を行った後は
しっかり、脊柱前湾させて、
脊柱をニュートラルなポジションに戻して欲しい。
これは腰痛予防体操になる。

また、脊柱のニュートラルポジションの感覚を学習することは
適切なスプリントのパワーポジション習得にも役立つ。


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こうちゃん超愛用のスパイクピン
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石黒文康 師範 空手ステップ




石黒文康師範による空手のステップです。
モーリスグリーンの曲がり続けるキックにつながる
凄い動きです!

上下動を出さないで、ステップを踏んで
水平移動する。スプリントの目的と合致します!


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こうちゃん超愛用のスパイクピン
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ジャンピングシューズ動画

これはスタート時に地面に加わる力を示したもの。
つまり、トレーニングではこのグラフに近い筋活動の
筋トレをする必要があります。

image002_20130515212136.jpg
※伊藤章教授のバイオメカニクス資料引用

ジャンピングシューズはまさに理想の筋活動をしてくれます。
キックの中間地点に一番力が掛かり、
最後には力が抜けていきます。

また、ジャンプする為には身体をタイミングよく一瞬固めなくてはなりません。
その技術はブロッキングというのですが、
そのブロッキングを簡単に習得できます。

さらにジャンプしやすい腰の高さも得することができます。
これはパワーポジションの習得にもってこいです。




FACEBOOKで公開しましたが、光一郎が遊んでいると
思った人が多かったようです(実際そうですが(笑)

このジャンピングシューズは
そうとう考えられたノウハウが集結したグッズであることを
お伝えしたかったのです。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・
メリット
・鉛直方向の力の加え方を学べる理想的な道具
・筋活動が実際の走動作に非常に似ている
・パワーポジションを習得できる
・ブロッキングを習得できる

デメリット
・大きいので持ち運びが難しい
・鉛直方向は最高に鍛えられるが、
水平方向は鍛えられないのでこれだけで、
スプリントは完結しないことを承知しておくべき
・最初、立って歩くのは結構難しい。転倒すると大怪我をする

・・・・・・・・・・・・・・・・・・
すべてのトレーニングにはメリットとデメリットが
両方存在する

まずは、メリットを理解すること。
これはトレーニングの目的を理解することと同じ意味。

そしてデメリットも理解すること
デメリットを理解できると、
それを解決するため、あるいは埋める努力は
どうやったら良いか、「知恵」が湧いてくると思う。
そうなれば、最強の組み合わせのルーチンができる。


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こうちゃん超愛用のスパイクピン
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なぜエキセントリックな筋肉痛のみバネに転化するのか?

なぜエキセントリックな筋肉痛のみがバネに転化するのか?

バネの正体は伸張反射です。
つまり筋肉伸びる局面でどれだけ、ストレッチパワーを筋肉にためておけるか?
これが、鍵になります。


ですから、伸びる局面、つまりエキセントリックな局面で大きな負荷を与えると、筋肉はそれに慣れてきてストレッチパワーをたくさんためておけるようになります。


最大筋力を発揮するには0.3秒以上の時間が必要です。しかし、疾走時の接地時間は0.1秒以下です。
つまりコンセントリックな筋力を高めても、
それを実際の跳躍動作や疾走動作をする時には、
最大筋力の1/3程度しか使うことはできない訳です。


そう考えると、コンセントリックな筋力が瞬発力にはあまり直結しないということがお分かり頂けると思います。


だかと言ってコンセントリックな筋トレを全く排除するのは、短絡的です。POFの考え方、つまりすべてのポジションで負荷がかかるようにバランス良くエクササイズを選別すべきだと思います。

最近、地元のスプリンターを指導していて、「おっ」と思うできごとが有りました。

私はスクワットで一番負荷が掛かるのはどの地点ですか?と聞くと
「中間点です。」とはっきり答えたのです。
彼は頭ではなく、感覚のみでその答えを言いました。

他にもライイングヒップエクステンションは?と聞くと
「フィニッシュの動作」と答え、

グッドモーニング?と聞くと
「はじめのポジション、ストレッチしている地点です」
と答えたのです。


センスのあるスプリンターはどの地点が一番重く感じるか(スキッピングポイント)をはっきり認識しているのです。


筋トレする際にスキッピングポイントを意識し、さらにストレッチパワーがどの地点で溜っているのか認識できると実際の走動作でも良いパワーポジションを獲得できると思います。

バネのつくり方

大学時代の私はバネが溜っている時しか部活に行かなかった(笑)

バネの正体は「超回復」

試合当日にバネをためておくのはもちろんだが、
普段から、バネを把握して、操作できるようになると、練習のサイクルが上手く回り出す。

以下は私の一例。選手個々によって、回復力が異なるので、自分流にアレンジして下さいね!

(金)バネ指数3  ウエイトトレーニング脚ガンガン
(土)バネ指数1.5 レスト
(日)バネ指数2  レスト
(月)バネ指数3  ほぐし+流しのみ+軽くプライオ
(火)バネ指数4  SDガンガン走る(競争)+プライオガンガン
(水)バネ指数3  加速走
(木)バネ指数2  レスト
(金)バネ指数4  SD
(土)バネ指数2  レスト
(日)バネ指数3  レスト
(月)バネ指数4  SD
(火)バネ指数3  ウエイトトレーニング脚ガンガン
(水)バネ指数1.5 レスト
(木)バネ指数1  レスト
(金)バネ指数3  ほぐし+流しのみ+軽くプライオ
(土)バネ指数4  SDガンガン走る(競争)+プライオガンガン

コツ1
ウエイトトレーニングはエキセントリックな種目を多く行い、かなり追い込む。翌日は歩けなくなるほど、追い込む。エキセントリックなトレーニングは筋肉をたくさん破壊する。
当然回復には時間がかかる。

コンセントリックな種目で作った筋肉痛は回復が早い。しかし回復してもバネにはならない。バネに転化するのはエキセントリックな筋肉痛のみ。


コツ2
筋肉痛の期間は完全休養とする。
これをライオンの昼寝と呼ぶ。
大胆に休むことによって、速筋が成長する。
この期間、上半身や体幹部の筋トレをしても良い。

ライオンになるのか、うさぎで終わるのか、この期間の過ごし方で決まる。

経験上、真面目な性格な者はうさぎで終わり、一見して、不真面目に見える者がライオンになる。


うさぎはいつも走り回っているから、いつも疲れている。 ライオンは狩りをすべき時を知っている。
狩りに備えて、ゆっくり身体を休めている。


コツ3
筋肉痛がレベル3まで回復したら、
まずは初動負荷トレーニングで軽く筋肉をほぐす。

そして、ほんの少しプライオ。
ジョグみたいな流し。

しかしフルストレッチはしないし、フルジャンプも
全力疾走も行わない。

これを「ライオンの背伸び」と呼ぶ。

フルストレッチと全力疾走は翌日。
ここで全力疾走したい衝動を抑えることが大切。

「自制心は男らしさです」
ジェームス・E・ファースト

自制心を働かせた者は
翌日、大きなバネを手に入れられる。

コツ4

筋肉痛からレベル4まで回復したら
ウエイトのパワーを瞬発力に転化するために
プライオメトリックを行う。

このタイミングが最適。

コツ5
そして、ついに走る時が来た!

バネ指数4まで回復したら、
全力疾走でSDなどを行う。
バネは最高に溜っているので、
最高の走りが出来るはずだ!

ぜひ、競争を申し込もう!
この日こそ、こういちろうが学生相手にSDを
挑む日である(笑)





コツ6
基本原則はバネのある日にガンガン走り、バネの無い日には休む。練習日記をつけていれば、自分の筋肉痛が何日後回復するか、正確に予想することができるはずだ!
そうなれば、試合当日にピークを自由自在に持っていけるようになる。
「ピーキングこそ、陸上競技の醍醐味です」
by高野進先生

ストライド・ピッチ・歩数考察










日付大会名記録歩数ストライドピッチ
1998/10/04日本選手権10.42+1.450.51.984.846
2007/05/13中部実業団10.67+1.851.51.9424.826
2008/07/20愛知県選手権10.74+1.450.81.9684.729
2011/11/12エブリデカスロン11.52-1.1521.9234.513
2012/08/04中京大土曜11.22+0.8531.8874.724
2012/10/06尾張選手権11.20+0.8502.0004.464
2013/04/06尾張記録会11.38-1.652.6661.8994.628




今回ストライドが伸びなかったのは向かい風が主な原因だが
それだけではなかったと思う。

自分にどのような要素が掛けていたか、
内省し、改善して行きたいと思う。


image003.jpg
引用元啓林館HP


よかったこと
スタート
理由①:階段練習で鉛直方向の力の入れ方を会得した
理由②:ウエイトを実施したのでパワーが戻った

ぶれずにまっすぐ走れた
理由:バランストレーニングが上手く行った。


雨対策・低温対策は上手く行った。
福男と階段で得たノウハウが生きた。
・・・・・・・・・・・・・・・

ストライドの低下についての改善点

改善①練習環境 
反発性のないトラックで練習していた為、
ストライドが強化されなかった。
(中京大八事→平和堂という冬季練習パターンは
移動が楽でとてもやりやすかったのだが、
再考する必要がある。)


改善②冬季練習の内容
ハイパースピードチューブを多用すべきだった。

改善③
バウンディング等、水平方向のプライオメトリクスをもっと取り入れる。

改善④
トレーニンググッズの作成
(プライオをより効果的にするもの)

改善⑤
スパイクの改善

こうちゃんのプロテインの飲み方

こうちゃんのプロテインの飲み方



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こうちゃん超愛用のスパイクピン
spikeAD.jpg

ひろたさんのスクワット

100mM35アジアチャンピオン 
ひろたさんのスクワット
100kgでやっているとは思えない、
正確なフォームとスピード
これこそ、すべてのスプリンターのお手本となるスクワットです。


グッドレイズ・股関節6つの動き

グッドレイズのアレンジ版です



グッドレイズ


グッドレイズの解説動画を作りました。
この種目のおかげで爆発的なパワーと収縮スピードを手に入れいることが
できました。キーワードはストレッチパワーです。


こうちゃん超愛用のスパイクピン
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階段走の回転力



元来、つま先重心の選手は階段走には不向きです。
100m走は速いのに階段は遅い選手のほとんどはつま先重心の選手です。

私はつま先重心という不利をどうやったら克服できるか
ずっと考えて来ました。そして答えを得ました。

腕振りのポジションを前方にもって行き、
さらに前方への腕振りにアクションを付けることで
つま先重心の選手も擬似的にかかと重心のポジションを
取ることができることが分かりました。

京都駅ビル出場者の中でつま先重心の選手
・こういちろう
・小川君
・藤原さん
・会長

かかと重心の選手
・ひろたさん
・まるおくん

・いけのさん
・KAZさん
・みさおさん

・ゆきちゃん
・たかぎさん


参考文書:
「伊藤章教授のバイオメカニクス」
「陸上競技4スタンス理論」

トレーニングの考え方

大腰筋、腹筋、背筋など身体の中心に位置する筋肉は多少、終動負荷運動で鍛えても大丈夫。

関節をテコの原理で考えると、
支点(中心)はゆっくり動いていると言うのが理由。


でも、身体の末端に位置する筋肉、四肢、例えばふくらはぎ等は終動負荷運動で鍛えるとスピードが落ちる。四肢、末端に関しては徹底してエキセントリックに鍛えるべき。

【質問】11秒5の選手が10秒台になる

【質問】
これから高校2年が4ヶ月で11秒5の選手が10秒台になるのは可能ですか?


【回答】
十分に可能だと思います。
ただ、一つ条件があります。
それは練習日記を毎日付けているかどうかです。

アキレス腱対策・トレーニング

アキレス腱痛はスプリンターの職業病だと思います。
26歳の時に5年ぶりに競技復帰して
29歳で10秒67を出しましたが、
30歳あたりからアキレス腱痛に悩まされました。

「切り替えしを速くというのは、大きな間違いでした。」

今日グッドレイズをやって気づいこと。
「切り替えしを速くというのは、大きな間違いでした。」

【正しいイメージ】
①バーベルをゆっくり下ろしストレッチする。
②バーベルを一瞬止め、ストレッチパワーを感じる。
③弓から矢を放つイメージで、爆発的にバーベルを挙げる。
④ポジティブワークですさまじいスピードが出る。

【間違ったイメージ】
①バーベルを速くおろす
②切り替えしの局面をできるだけ速くする
③初動の勢いで、バーベルを挙げる
④ポジティブワークでスピードが出ない
(ストレッチパワーが十分に溜まっていないから)


バーベルを下ろす速度は速い方がよいか遅い方がよいか?

Kentaiニュースより引用

石井直方 東京大学大学院教授 理学博士
Kentaiニュース196号(2011年7月発行)より転載


年ほど前に発表した「スロートレーニング」(正確には「筋発揮張力維持スロー法」)が、随分広く行
われるようになりました(Tanimotoら、2006)。
軽い負荷でも筋が肥大し、筋力が向上することから、要介護・要支援高齢者のリハビリテーション、
妊婦さんの筋力強化にも用いられるようになっています。
オリジナルのスロートレーニングでは、「筋の緊張を持続しながら負荷を上げ下げすること」が最も重
要で、それを満たすための用件として「ゆっくり動くこと」が必要であるとしています。
一方、負荷を上げ下ろしする速度そのものに、何らかの意味はないものでしょうか?
今回は、この点について、私たちのグループの研究をもとに考えてみます。

りービッヒの最小率とドベネックの桶

rie



桶にたまった水の量=競技力になります。
一つの要素が大きく欠落していると、
水がそこから流れてしまい、
結局少しの水しか溜まりません。

バランスの良いトレーニングが必要です。
また自分の弱点と強みをよく自覚してください。

ベテランになると、自分の強みを
生かして、桶を斜めにすることによって
水を多く溜めておくということができるようになります。

しかし、やりすぎは禁物
桶を斜めに傾けすぎると(※1)、桶をひっくり返し、
水をこぼす(※2)という危険もはらんでいるので、ご注意を。


※1 傾ける=好きなトレーニングばかりやっている。
※2 水をこぼす=大きな怪我


例)
100m走を構成するトレーニング要素には
・走るトレーニング
・跳ぶトレーニング
・力のトレーニング
・柔軟性のトレーニング

の4つがあり、さらに走るトレーニングを細分化すると
・ブロッククリアランス
・加速
・最大速度
・最大速度維持
・筋持久力
・有酸化運動能力
に分けられます。

ピッチの限界

昨日120*1 150m*2(50m加速して100m)をやりました。

メトロノームは♪=142にセット(ピッチは142÷30=4.73歩/秒)
100m50歩換算で、10秒95ぐらいの速さ。
良い練習になりました。

3本目もピッチは♪=142を維持できたので、
走力は上がってきています。

目指すは♪=150

100mを10秒00 50歩で走るとき、ピッチは10秒÷50=5歩/秒

スタートのピストルから一歩目接地は0.6秒
だから、スタート2歩目からは10秒-0.6=9.4
ブロッククリアランスの1歩を除くと50歩-1歩=49歩
9.4÷49歩=0.191836
ピッチ計算は1秒÷0.191836=5.21歩/秒

♪=156(2歩目からの平均 5.21歩/秒 世界最速ピッチ 土江さんレベル)
ここらへんが人類の限界点。

チューブ・グッドレイズ

大臀筋・ハムストリングを初動負荷的に鍛える
チューブグッドレイズです。

キック筋のパワーを鍛えるのに
最強のエクササイズだと思います。


チューブを使えば、バーベルで100KGを背負うのと同等の
負荷をかけられます。しかもチューブなのにハムには初動負荷に効きます。

三角筋と上腕二頭筋には終動負荷ですが、
それは別のエクササイズでほぐせば、
さほど気にしなくて良いでしょう。

スタート局面で「なぜ前傾し続けれられるか?」

スタート局面で「なぜ前傾し続けれられるか?」




【まとめ】
ブレーキの力を上手く使って、速度を適度に殺す。
適度に殺した速度の反動を使って、強いキックをする


スタート
前傾できるのは倒れこみを支える力があるから。

倒れこみを支える力は、
接地局面では鉛直方向のキック力
離地局面では水平方向のキック力
によって生まれる。

つまり、前傾できない選手は
どちらかか、あるいは両方の力が弱い。

前回転力、後ろ回転力の力のベクトルを感じつつ
走ることができると、身体に軸を作ることができる。

僕の知りうる中で、回転力の意識を高める最高のエクササイズは
グッドレイズ


-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*
つまり、軸ができているとは、
力が拮抗しており、
それらに完全な釣り合いが取れていて、
姿勢を保つ為の余計な力が
一切入っていない状態のことを指す。

一方の力が強すぎる時、
身体は姿勢を維持するために
その対極にある部位の
緊張を高めることで
バランスを保とうとする。

これを力みと言う。



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こうちゃん超愛用のスパイクピン
spikeAD.jpg

グッドレイズ:光ちゃんのトレーニングを公開

ハムストリングと腸腰筋を効果的に鍛える(教育する)トレーニング

グッドモーニング&フロントレイズ
(省略グッドレイズ)





メリット:ハムストリングと腸腰筋、背筋群を
     拮抗筋を同時に初動負荷的に鍛えられる。

    :ウォーミングアップには最適な運動

    :身体の回転軸(前方回転と後方回転)を
     意識することができる。

    :スムーズな重心移動ができるようになる。
   
    :少ないウエイトで、負荷を掛けられる。

デメリット:三角筋(オーバーグリップ)あるいは
      上腕二頭筋が疲れる
     
     :肩または腕の方がさきにパンプするので、
      高負荷で行うことは難しい

正確な区間タイムの測定方法

51さんから提供された動画をダウンロードして

AoA audio extractor にてMP4からWAVEファイルを抜き出す。

音声ファイルwaveファイルになったところで

いけのさんのブログより、スターターから撮影者の音速を換算して、0.25秒
音性加工ソフトサウンドエンジンにてピストルの音の始まりをみる

ビデオ再生より6.219秒後

6.219-0.25=5.969

ビデオは1/30フレームなので

1フレームあたり0.0333秒
つまり0.033秒の誤差が出ることをご了承ください

0.969÷0.03333=29.07 約29

5秒と29フレーム後にピストルが鳴る

動画作成ソフト
power directorを使い、
5秒と29フレームを0秒にして
ストップウォッチ素材を挿入する
これで、誤差0.033秒以内の目安ができる

youtubeをスロー再生できるように設定する
以下のブログを参考にしてください



動画を1/4スローー再生しながら、
測定したい区間タイムになったら一時停止ボタンを押す。
→正確にタイム測定ができる!
→結論:いけのさんの手動計時はかなり正確


ストップウォッチ付きの動画を作りました!
↓↓↓

最大ピッチの測定方法

最大ピッチの測定方法

スタートの号砲から1歩目の接地時間の平均は0.6秒ほど、
意外と思われるが、100m走において、2歩目から50歩目(平均)までのピッチはほぼ、一定である。

11秒0の50歩のスプリンターの平均ピッチは 11秒0÷50(歩)=0.22(秒/歩)となる
1秒あたりのピッチの計算式は 1÷0.22=4.545(歩/秒)…となる

2歩目から50歩目の平均ピッチの計算法は

(11秒0ー0.6秒)÷(50歩ー1歩)=0.212(秒/歩)…となり
1秒あたりのピッチは1÷0.212=4.716(歩/秒)…となる

このピッチを音楽で使用する音符記号に直す事によって、より身近に体感にすることができる
以下で♪を使用するが、これは表記としては8分音符だが、
四分音符のつもりで、理解してほしい。

先ほどのピッチ4.719に60をかけると、1分間に刻む歩数になる
4.719×60=283.14

答 ♪=283.14となる

ただ、音楽としては♪=283の曲というのはあまりない。
そこで、283.14を2で割ると141.57になる
小数点切り上げして142

つまり、♪=142の曲を再生していおて、一拍の間に2歩刻むリズムが♪=283のリズムということになる
♪=142だと、テクノかユーロビートを探せば、それに相当する曲が見つかると思う。)

早さを簡単に測るために「イヤゴルフ」という、イヤホン型のメトロノームがお勧めだ。
イヤゴルフを142に合わせれば、「ピッ」「ピッ」「ピッ」「ピッ」「ピッ」と電子音で
ピッチの速さを教えてくれる。
あとはそのピッチ音に従って、脚を高速で回すだけ

これらを活用すれば、バイオメカニクス的の見地から根拠のあるピッチ速度を
簡単に実現できる道具になるし、トレーニングの指標になると思われる。

現在では、フレキハードルやスティックを使用した、マーク走が流行っているが、
(ある意味では決められた距離を刻む階段走もマーク走の仲間だが)

マーク走にイヤゴルフを使用したら、より効果が見込めるのではないかと
思われる。

もしも、音楽加工ソフトを使用できる友人がいたら、イヤゴルフを使用するよりも
音楽を再生して、好きな速度で再生できるようにした方が、しっくりくると思う。
ぜひ試して頂きたい。

発展系として、400MHのレースパターンの曲を作れば、
よいペース走が行えると思われる。

下腿の役割は伝達すること

下腿でSSCを起こしてその反発で進むと思っている人が多いと思いますが、
伊藤先生は短い接地時間の中で(0.1秒以下)
下腿のSSCが推進力になるとは考えにくいと推測すると言っています。


下腿は、ばねだったり、SSCで推進力を得るというよりも
体幹部や股関節で生み出された大きな力を「伝達する役割」であると考えています。

スクワットで鍛えられる筋肉群

スクワットで鍛えられる筋肉は?
という質問にほとんどのトレーナーは
大腿四頭筋と大臀筋と答えることが
できると思う。

それでは、大腿四頭筋のどこに
特に負荷が掛かるのか?
ハムストリングは使われてるのか?
という質問に的確にかつ科学的に答えられるトレーナーは
少ないと思う。

今日は、スクワットでどこの筋が鍛えられるかを
明らかにしたいと思います。


下図のような、フルスクワットでどこの筋肉が使われているか、
MRIを使って測定します。
縮小スクワット1縮小スクワット2


このように大腿部のMRIを取り、
どこブロックが使われているか調べます。
輪切りにするイメージです。
縮小輪切り



縮小trmsq縮小肉単


一番使われている筋肉
・内側広筋(VM=Vastus medialis)
・外側広筋(VL=Vastus laterlis)
・中間広筋(VI=Vastus intermedius)


中程度に使われている筋肉
・大腿直筋(RF=Rectus femoris)
・短内転筋(AD B=Adductor brevis)
・長内転筋(AD L=Adductor longus)
・大内転筋(AD M=Adductor magnus)


使われていない筋肉
・縫工筋(SR=Sartorius)
・薄筋(GR=Gracilis)
・半膜様筋(ST=Semitendinosus)
・半腱様筋(Semimembranosus)
・大腿二頭筋長頭(BF=Biceps femoris long head)
・大腿二頭筋単頭(BF=Biceps femoris short head)


【まとめ】
スクワットで鍛えられるのは大臀筋と大腿四頭筋と内転筋。
ハムストリングは全く鍛えられない。

練習後、腿裏に筋肉痛を感じることが
あるかも知れないが、
それはハムストリングに効いたのではなく
大内転筋に効いたということになる。


大内転筋(AD M=Adductor magnus)




自作リバースハックスクワットマシン

ハムストリング(特に大腿二頭筋)を鍛える為に
リバースハックスクワットマシンを作りました。

単管パイプを組み合わせれば、いろんなマシンを作ることが
可能です。レゴブロックを作る感覚で、
できるので楽しいです。

市販のハックスクワットマシンと違い
動きにひねりを加えられることや、
角度が変えられるのがメリットです。





これは市販のマシンのリバースハックスクワット





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重りを相当つけても大丈夫な耐久性があります。

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プロ御用達のホームセンターにも取り扱いがあり、
単管パイプ.COMでも購入できるパーツ
品名:2-3X パイプXつなぎ
¥960

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17mm&19mmのラチェットレンチ
1000円ぐらい

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直交クランプ
160円位

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単管パイプをカットするためのグラインダー
ホームセンターで3000円ぐらいで買えます。
切断砥石(鉄を切断する為の刃)をセットします。


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