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久々のトラック練習気持ちいい

50m×7-150
インターバル10秒
タバタプロトコル

トラックは良い!
コンクリ練習の3割増しの強度があると思う。(体感で)

パワーが戻ってきました。

ポジティブスクワット80kg×3×2セット
ポジティブデッド105kg×3×2セット
ジャグリング110kg×20

階段大股ウォーク 88段×3

だいぶパワーが戻ってきました。
いい感じです。

全日本マスターズ陸上に出場してきます。

おはようございます(^o^)
今日は岐阜市の長良川競技場で行われる、全日本マスターズ陸上に出場してきます。
全国からムキムキ、キレキレのおじさん、おばさんが岐阜に集結して年齢ごとに日本一を決める一大イベントです。参加者なんと2200名!
私は男子35歳の100mと4×100mRに出場します。
青春の忘れ物を探しに行ってきます!


10/31 12:10出走
男子M35 100m タイムレース3組
記録速報

http://www.gifu-riku.com/・・・/2015/10/30/AJMA/rel062.html

10/31 19:35出走
男子 M35 4×100mR
記録速報

http://www.gifu-riku.com/・・・/2015/10/30/AJMA/rel332.html

試合前、自制心を働かせる

今日は最終練習日

本当はトラックで60mを全力で走りたかった。
試合に一番近い形でシュミレーションをする為だ。

ただ、おそらくそれは強度が高すぎる。今の私には。

それをやってしまうと、今日は気持ちいいかもしれないが、明日、明後日と強烈な筋肉痛に見舞われ、まだ回復しないまま土曜日の試合を迎えることになってしまうだろう。

だから、今日はトラックでの練習を諦め、技術走のみにしようと思う。

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やりたい練習と今必要な練習は違う。

それはまるで、食べたいものと体に必要なものが違うようなものだと思う。

買いたいものと必要なものも違う。

私が言いたい事柄はほとんどの場合、相手にとって必要なアドバイスではないことが多い。

人生において自制し、思慮を働かせ、長い目で見て選択することの大切さをしみじみ感じる今日この頃です。

オーバートレーニングとは食べ過ぎと同じ

どんなトレーニングでも筋肉痛が中1日、最悪でも中2日で回復しないならば、オーバートレーニングになる。

かなりの高重量でウエイトをすることはできる。挙げられる。 もの凄い本数を走ることもできる。しかし、翌日の筋肉痛が1週間程続いてしまい、全くトレーニングサイクルが回らないことが最近多い。

瞬発力も最大筋力も20代の頃と比べても遜色はないつもりだが、回復力だけは、著しく低下している。

もう私も37歳。
認めたくないが、マスターズになるとそういう現実がある。

私がそうだったようにオーバートレーニングの選手というのは、言い換えると、食べ過ぎと同じ。ここで言う食べるというのは、食品ではなくて、練習のこと。

トレーニングメニューという言葉があるが
つまり、メニュー(献立)を見ながら、食べたものを全て注文して、食べていたようなものだったと思う。

いざ全てがテーブルの上に並ぶとさすがに無理か?腹痛になるかも。と思いつつも、もったいないからと言って精神力で全て完食していたようなものだったかもしれない。

健康的に生活するには、食べたいものと食べる必要のあるものをある程度区別して、適正な量を摂取する必要がある。

野菜も肉も炭水化物もバランスが必要だし、適正な量がある。

もちろん嫌いなものも食べなくては、ならない。しかし嫌々食べると栄養素の吸収が下がる、と言う研究発表がある。

これは、嫌々やった練習に効果が出ないのにとても良く似ている。

嫌いな練習メニューをどうやったら美味し食べられるか。そのヒントはピーマンの肉詰めにあるかも知れない。


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私は、大きな決断をした。それは質も量も落とすということだ。

自分を直視して初めて一歩目を踏み出せる。勇気を出して、プライドを捨て、ウエイトを下げて、ジャンプの回数を減らした。唯一落としていないのは、走スピードのみ。

しばらく、試行錯誤は続くと思う。ただ、ジュニアからシニアへシニアからマスターズへの過渡期おいて、過去の栄光を捨てて、新しいスタイルを作り上げないといけないと強く感じている。

【走】
40m×8(R=10秒)
※タバタプロトコル

SD30×3

【力】
スクワット40kg×10回×1SET
デッドリフト60kg×10回×1SET

【跳】
トランポリンジャンピングランジ×15回×2SET

トランポリンその場ジャンプ×50回×2SET


//////////////////////////
私は5段階の自己感覚評価でバネ指数を練習日記に記録している。これは、ミクロ(短期)でピーキングを合わせるのにとても役に立つやり方だと感じている。

金曜深夜の練習は概ねいい感じで終わった。後は、きっちり明日筋肉痛来て、日曜には最低バネ指数が3以上、月曜日にはバネ指数が4.5以上に回復できているかどうか。


回復度合いによって、金曜日の練習強度と練習量適正であったかが評価される。

マスターズ陸上まで最善を尽くす

夜11時30 秘密の場所でダッシュする
ここは雨風をしのげる、
最近のメイン練習場だ

50m程直線が取れる。だからと言って50mダッシュすると壁に激突する(笑)
なので、全速力で走れるのは、30m程

今日は30m×8本でインターバルは10秒というメニュー。タバタプロトコルに似た組み方。

10秒の休みは、瞬発力と持久力を高めるのに最高の組み合わせだ。

全日本マスターズ陸上まで後17日
今できることを、今与えられた環境でベストを尽くしたいと思う。

試合翌日の筋肉痛は特別

体育祭のテント場所取りレースで80mをダッシュしただけなのに、まるで試合後のような筋肉痛です。

試合翌日の筋肉痛は独特です。激しい練習をした時とは感覚が違う筋肉痛です。

スプリンターにとっては、この痛みが快感なのです。

スプリンターは経験則から、バネに転化する筋肉痛とバネに転化しない筋肉痛の違いがはっき分かります。(SSCの筋肉痛)

ウォーミングアップはハーフレンジで

本日の練習

坂道チューブ加速60m×5(9割)
坂道ダッシュ60m×3(9割)
200m×1
SD30m×3(ほぼ100%)

肉離れ復帰後、初ダッシュ
腕に重りをつけて重心を上げていますが、
ほぼ9割以上で走っても大丈夫な位に回復出来ました感謝ですね

リハビリにとって
食事と睡眠は大切ですね。

また、ウォーミングアップで行うバリティックストレッチはフルレンジでは行わずにハーフレンジで行うほうが筋の張力を保てると気付きました。

ウォーミングアップで初動負荷トレーニングをやるときでもフルレンジでやると肉離れや痙攣(ケイレン)を起こしやすいことを発見できたのは大きいです。

今までやり方を間違っていました。


肉離れしました


ハイパースピードチューブ(トーイングチューブ)での坂道ダッシュにて、ハムを肉離れしました。

軽度は軽いです。

スピードが上がってきて、これまでにないピッチが出せていたので、調子に乗ってしまいました。サインはでていたのに。

チューブで引っ張ることでピッチアップすると、ハムの下部キックになることを今回学びました。

とてもお気に入りの練習方法だったのですが、やはりどんなトレーニングにもデメリットは存在することを再認識させられました。

今後の対策としては、トーイングの際は、腕に重りを巻いて走ります。上半身のウエイトアップによって重心を上げてハムの下部キックから股関節の中心キックできるようになるというメカニズムです。


自分の中に万能の練習法と思っている所にこそ危険がありました。

心や身体の小さなささやきから気付く人は賢い人ですが、私は怪我することで、はじめて気付くことが出来ました。

そして、怪我をしてはじめて小さなささやきを無視した自分の愚かさに気付きました。まだまだですね。


全日本マスターズまであと12週間
10秒台の身体をなんとか間に合わせたいですね。

アキレス腱にはロケットを肩甲骨には翼を

上半身のウエイトトレーニングとプライオメトリクス(ジャンプ)をスーパーセット(交互)でやると、凄くいい感じ。時短の為にやったのが吉と出ました。

上半身の重みとボディバランスがジャンプ力に転化できる感じ。肩甲骨がうまく使えると、肩甲骨は翼になるね。

アキレス腱にはロケットを肩甲骨には翼を。これはランナーの最終目標かもしれないね。

子供にプロテインの大切さを説く

~スイミングの後~
★息子「ジュースが飲みたいなぁ」

☆私「ジュースを飲むとね、せっかく水泳で運動したのに筋肉がつかないんだよ。けいちゃんの練習が無駄になるんだ。それはもったいないでしょう?」

★息子「そうだね。筋肉つけたいもんね」

☆私「そうそう、だからこの牛乳にセノビック(国産子供プロテイン)を入れて、、、プロテインシェイカーで振る」

★息子「やるやる!僕がシェイカーを振る!」
そして、飲む

★息子「やっぱり練習後のプロテインは最高だね。」

☆私「そうだろ、そうだろ!感じるか!
身体がプロテインを喜んでいるのを!
練習後は肝臓からアルブミンが出ているから、
まさに今、体がプロテインを欲しているんだ!」

若いときは、バスケットリングがつかめたのだが、今は最高到達点が290cmが精一杯。

身長165+腕長さ45cm=210cm
最高到達点自己ベスト309cm(1999年21歳時)
垂直跳び99cm(助走付)

若いときは跳べたんだ。
ちょうど、自宅にバスケットリングがあったので、プライオメトリクス
の代わりにダンクをするのがお気に入りだった。
確か、15cm刻みで調整できたから、275cmぐらいで軽くダンクして、ほぐれてきたら290cmでダンク。右足踏切、左足踏切、両足踏切。ここまでは大体いつでもできた。

調子が良いと、305cm公式リングが触れる。さらに調子が良いとリングをちょっと掴める。というのが、人生で一番ジャンプ力があった時期。

36歳の今、どれくらいジャンプ力があるだろうかと思い、工事の片づけをしながら、倉庫で垂直跳びをしてみた。結果は290cmに届かず。これではイカンと思って、初動負荷ストレッチを少々やって、ちょっとほぐしてから跳んでみた。10回ほどトライした後、290cmは何とかクリア。

現在、垂直跳びは80cm相当。自分の中の指標として90cmは跳ばないと、10秒台は出せないと思うので、トレーニングに入れていこうと思います。

ポジティブオンリーのウエイトトレーニング

昨日の練習

【ウエイトトレーニング】
クリーン(1rep)60-65-70--80
ナローデッド100×2 110×2
(ポジティブオンリー)


【トランポリン】
フライングスプリット
片足水平ジャンプ

【加圧トレーニング】
ナローデッドリフト
スクワット
グッドモーニング
スタンディングレッグレイズ


【スプリント】
加速走80m×3
スキッピング40m×1


【感想】
ポジティブオンリーのウエイトを始めた。理由は、高重量でネガティブワークだと筋肉痛が長引くから。しかし、ポジティブワークだけだと、スピードが落ちるので、そこはトランポリンや軽めのウエイトでの初動負荷トレーニング等で筋肉の収縮速度は高めておこうと思う。エキセントリック収縮(ネガティブワーク)は筋肉の収縮速度高める為には、やっぱり必須なので。

高重量のポジティブオンリーのウエイトトレーニングは、ダメージが少な目でパワーを戻すのには、効果的だと感じている。これに加圧トレーニングを組み合わせてしばらくやって行こうと思う。

1repのクリーンはとても緊張感があって良かった。スタートの音と同時に引くようにすれば、さらに集中力が養われると思う。

私の義理の兄が豊橋市市議会議員に立候補致しました。応援よろしくお願い致します。

私の義理の兄が豊橋市市議会議員に立候補致しました。
とにかく熱い(熱血)篤い(真心がこもっている)人です。
吉田光一郎が自信をもって推薦できる人です。
明日が、豊橋市の投票日です。
応援よろしくお願い致します。

キャプチャ2


川原元則(かわはら もとのり) 
【経歴】

・60歳
・元高校教諭(社会科:桜丘高校)
・福井県出身
・愛知大学大学院 法学研究科公法学専攻(修士)
・日本拳法7段 日本選手権優勝
・桜丘高校日本拳法部を日本一に導く

・阪神大震災の被災者との交流活動「孫便りの会」を20年間継続して行っている
・東日本大震災の震災ボランティアを実施

川原元則応援ブログ
http://ameblo.jp/usako-0426/

惰性でも良い。現状維持!

昨日の練習
坂ダッシュ100×3

朝練
40×3
スキップ40×2

惰性でも良いから、現状維持に努めています。昔、プレートがつけられるサスペンションブーツを持ってたんだけど、なくしてしまった。売ってないかなぁ。(確かisami製)

昨日の練習

昨日の練習

坂ダッシュ100m×2
スキップ40m×2

倒立プレス
スタビボードチェストフライ
ディップ
チューブ・ケーブルクロスオーバー

ライイング・フロントレイズ
バックレイズ


スタビボード・スタンディングソウアスレイズ
事務椅子によるアブフレックス

上半身の筋トレについては、しばらく自重トレーニングで行こうと思う。バーベル触りたいけど、時間がないから、今はガマン。

下半身はヘビーウエイトとライトウエイト、トランポリン上でのウエイトを組み合わせて、行く。

捻挫には加圧トレーニングが効く

足の甲がこの1週間ずっと痛かった。捻挫と思う。最近、スパイクで走ると翌日痛むことが度々あり、これが結構長引く。経験上、こういう時は加圧トレーニングがとてもよく効く。

今回も一回のトレーニングで治った。経験から、肉離れにはあまり効果は出ないけど、捻挫には凄く効く。

筋肉痛が痛い(笑)トラック練習って大切

土曜日のトラック練習から2日経って、筋肉痛が痛い

痛いという漢字を2回使ってしまった(笑)
トラックのダメージって大きいね。
そして、コンクリでは、ここまで効かせられないのも再確認できました。

土曜の練習

土曜の練習

加速走80×3
最初の加速走では大腰筋キックがしっくりこない。ほぐしがまだ足りなかったことや、トラックの速く動く地面に慣れていなかった。

何本か走るうちにスピードに慣れてきた。
最低でも週1のトラック練習は必須だね。やっぱり。コンクリだと、簡単に地面を捉えられるけど、地面が遅い。


SD30m×1
SD50×1
最後のSDは大腰筋キックが上手くできた。久々に凄いピッチをだせた。


トランポリン少し
スキップ50m×2

久々にトラックで練習。
息子も連れて行ったので、あんまし集中できなかったけど、それは、それで楽しかった。お父さんの速い所を見せられたし。息子にとって走ることは遊ぶこと。地元のクラブチームが練習をしていたので、やらないか?と誘ったが、まだ陸上クラブに入るのは時期尚早みたいだった。

まだ小学校低学年のうちは、僕と一緒にトラックに遊びに行く位で丁度良いと思った。

70m 7秒32!?

今日は、息子と県営一宮グランドで練習しました。息子はなかなかの走り。
私は中学生と70mSDをしまして、7秒32というタイムを出しました(中学の顧問が計測。
7秒32
→電気7秒64
→100m換算 
電気10秒53
それはさすがにない。
多分、計測するラインを間違えています(笑)

まぁ11秒4位では走れる感覚は得ました。

ローギアからトップギアへの移行が良い。

40×4
坂ダッシュ100-100-150

外転→外旋
ローギアからトップギアへの移行が良い。

多分、コンクリで試せるのはここまで。
トラックでしかも競争の中でこの技術が出きるかどうか。

10m間隔でタイムが取れる測定器が欲しい。近日中に買いたい。

グッドレイズに捻り入れるエクササイズをひらめいたお蔭で、股関節に新たな可動域が広がっている

昨日の練習

ペットボトルダンベル1kgでのグッドレイズ、及び股関節のダイナミックストレッチ

加速走40m×4
スキップ40m×3

グッドレイズに捻り入れるエクササイズをひらめいたお蔭で、股関節に新たな可動域が広がっている

コンクリでは完璧に股関節の外旋動作ができる。さて、次はトラックでの速い動きで同じ動きが出来るか。

そこが問われる。

スプリントと階段走の両立

股関節の外旋動作がどんどん上手くなってきて、スプリントの調子がすこぶる良い。

逆に外転動作が下手になってきて、階段走が遅くなってる(笑)

両立は難しいかもしれないけど、
どっちでもできるようになりたい。
股関節の6つの動き(伸展、屈曲、内転、外転、内旋、外旋)を自由自在に操りたい。

ウエイトトレーニングを実際の疾走動作に近づける

伊藤先生はデッドリフトをするときも実際の疾走動作に近づける為に膝は曲げたままでフィニッシュの方がいいと仰っていた。

この原則を応用して、片足スクワットのフィニッシュを捻り気味(外旋動作)に行ったらどうだろうか?

また、トランポリンでのフライイングスプリットにも45度の捻り(外旋動作)を入れてはどうだろうか。

今気づいたんだけど、NBAのトッププレイヤーは、普通のワンハンドダンクもバックダンクも同じ位高く跳べる。つまり、外旋動作のタイミングが抜群に上手い。

ストライドアップのためのプライオメトリクス

ストライドアップのために、バウンディング等のプライオメトリクスをやっても、外転させていたら、中間疾走のストライドアップにはつながらない。

伸展+外転  伸展+外旋 似て非なる動き

股関節を外転しながら、伸展してストライドを出す
股関節を外旋しながら、伸展してストライドを出す

これら2つの動きは似て非なる動きです。でも違いがはっきり分かりました。

階段やスプリントスタートでストライドを出すのは、伸展+外転

スプリントの中間疾走でストライドを出すのは伸展+外旋

この原則に今日気づきました。法則がひらめいたので、後はトレーニング方法を創造するだけです!

今年の出場試合も1試合のみ! 10月31日(土)全日本マスターズ 100m

やっと、陸連登録(AC一宮)と愛知県のマスターズ登録をしました!
今年の出場試合も1試合のみ!
10月31日(土)全日本マスターズ 100m
One Shot One kill

スタートは外転しながら、伸展 中間は外旋しながら、伸展

スタートのキック中、股関節は外転しながら、伸展する。ハムストリング、大臀筋に加えて、外転筋群である中臀筋が主に使われる。

最高速度のキック中、股関節は外旋しながら、伸展する、ハムストリング、大臀筋に加えて、外旋筋群が使われる。この時に大腰筋がキック筋として使われる。


スタートは外転しながら、伸展
中間は外旋しながら、伸展

外転から外旋への上手いギアチェンジが出来るようになりたいとなんとなく思っていたが、昨日の練習でひらめきがありました。

トランポリンという伸張反射の中でジャンプする時でも外旋させながらジャンプ。
外転しながらジャンプをやってみようと思います。

今までは外転だけ、あるいは伸展だけの単品エクササイズでしたが、外転させながら伸展という2つの条件が合わさると難易度が上がり、単調な練習に面白さが増すと思います。

股関節を外旋させながら、トランポリンで跳んでみる。 これはいいかも。

本日の練習メニューin 吉田ジム

スクワット80kg×6
クリーン40kg×10(ニーボトム)
トランポリン
初動負荷運動

ウエイト→初動負荷→トランポリン→初動負荷
の順番で行い、インターバルは3分以上取る
//////////////////
スキッピング60m×1
80m流し×2
/////////////////
股関節を外旋させながら、トランポリンで跳んでみる。
これはいいかも。もう少し詰めてみよう!

トレーニングルームを改造!

トレーニングルームを改造!高いパフォーマンスを実現するためには、トレーニング環境を改善するようにいつも考えないとね!


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