筋肉痛は最高のフィードバック

試合翌日の筋肉の箇所を分析することは、今後のトレーニングを組み立てる上で大きな材料になる。つまり、筋肉痛は最高のフィードバックだ。

今回の筋肉痛

強い筋肉痛
大臀筋下部、三角筋後部

中程度の筋肉痛
大腰筋、三角筋後部

ほんの少しの筋肉痛
背筋

ダメージなし
ハムストリングとアキレス腱
腹筋

今後は股間伸筋群と大腰筋を中心に鍛えて行く。腕振り筋も継続的に鍛える。ハムストリングに筋肉痛が来なかったのは、収穫。大臀筋でキックできた。大腰筋は少しおろそかになっている。アキレス腱にダメージがないのは、トランポリンで伸張反射が上手く出来ているからだと思う。アキレス腱専用の自作初動負荷マシンを制作する(2015年秋)

出切れば上半身もヘビーウエイトで鍛えたい(時間と練習場所確保が課題)



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今後のトレーニング計画


「走」
週3の走練習を目標として、
トラックで、週1度はスピード練習をする。締めでスピード持久を1本

その他の2日の走練習は、コンクリート、坂ダッシュ中心、コンクリート練習でもハイパースピードチューブを使ってはどうだろうか。

アキレス腱痛の様子をみながら、トランポリン練習の頻度を決める。

加速走を基本として、ロングスプリント、1000m程度の持久走も週1で入れて行く。アップで私は全くジョギングをしないため、有酸素系の練習が全くない状態。100mにおいて有酸素系の割合は1% と言われている。しかしされど1%。無視できない数字である

「跳」
トランポリンと階段を多用していく。バウンディングのような水平移動のプライオメトリクスのメソッドを考案する必要がある。トラック上では負荷が高すぎるから。

「力」
ライトウエイトでのスピード重視の筋トレ中心に鍛える。メディシンボールやトランポリン上でダンベルを担いでのジャンピングスクワット、ジャンピングランジ等。

環境が整えば、ヘビーウエイトを行う。ホームジム完成は2015年7月目標

上半身については、ダンベルで出来るかぎりのヘビーウエイトトレーニングを行う。

「柔」
これまで通り、自分考案の初動負荷運動でほぐす。出切れば、2週間に1回は水泳で筋肉をほぐす。同時に有酸素トレーニングも兼ねる。

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今回、試合当日の朝、空腹時の体重は54.6kgー体脂肪率5.7%だった。

試合3日前からのダイエットが行き過ぎた。次回試合の階段が開催されるある2月21(土)までに55.0kg朝、(空腹時で用をたした状態)の身体を作りあげる

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