スポンサーサイト

上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。

スプリンターの為のウエイトトレーニング


【スクワット】
大臀筋と大腿四頭筋を鍛える。
鉛直方向へのキック力を身につけ、
基本的なパワーを手に入れる種目。
ブロッククリアランスは
スクワットのイメージで行う。

スプリンターにとって、一番大切な種目
決して、膝中心で行わず
股関節中心で行うこと。
つまり上手いスクワットはケツに効く。

私はハーフスクワットよりも少し深め
フルスクワットよりも少し浅めぐらいがちょうど良い。

慣れてくると、自分のスプリントフォームのパワーポジションと
スクワットのボトムポジションがリンクしてくると思う。



【スティッフレッグ・デッドリフト(ナロースタンス)】
背筋群とハムストリングを鍛える。
スプリントのキック筋であるハムを鍛えるのに
もっとも効果的。



【スモウスタイル・デッドリフト】
背筋群と内転筋を鍛える。
内転筋は短距離走にとって、実はとっても大切な筋肉。
股関節の屈曲にも伸展にも使われる。

ハムの筋肉の断面積よりも
内転筋の筋肉の断面積の方が
相関関係がある。

つまり速い人は内転筋が発達している。

スモウデッドでは股関節は伸展される
伸展しながら、内転筋が収縮するという感覚を
筋肉に教育できる絶好の種目でもある。



【クリーン】
デッドリフトで身につけた筋力をより爆発的に転化するための種目。
スプリンターにとって必須の種目。

ウエイトリフターのようなしゃがみ込むフォームは
スプリンターには必要ないかもしれない。
バーベルを持って、ジャンプするイメージで
行い、究極の瞬発力を獲得して欲しい。



【ジャンピング・スクワット】
スクワットで身に着けた筋力をより爆発的に転化する為の種目




【ジャンピング・ランジ】
この種目の目的は2つある
一つ目は、臀部を極限まで鍛えることが出来ること。
スプリンターにとって、大臀筋はとても大切なエンジンになる
筋肉だから。

二つ目は、ジャンプして、接地するときに
足が前後すると思う。
このとき、骨盤にかなりの衝撃が加わる

衝撃に負けないように骨盤を正面に向けるように努力して欲しい。
こうすることで大腰筋のSSC(ストレッチショートニングサイクル)
のエクササイズにもなりうる。




【ワンレッグ・グッドモーニング】
大臀筋とハムストリングを鍛える。
つま先にプレートを置くと、
より前傾しやすいと思う。

デッドリフトは背筋群に大きく負荷が掛かる分、
ハムストリングを追い込めないが、
この種目はハムストリングを追い込むことができる。

降ろしたときに一番負荷が掛かる種目
つまり、初動負荷運動。

スプリンターにとって、
とても効果的は種目だと思う。



【ケーブル・レッグレイズ】
腿上げの筋肉を鍛える。
(腸腰筋・大腿直筋・内転筋)
裏を鍛えた後は、もちろん表も鍛えておく。
これはトレーニングの鉄則。

腿上げのスピードを上げることで
疾走速度が上がるわけではないが、

筋力があれば、腿上げに余裕ができ、
スムーズにキックに移行できる。




【ケーブル・ヒップエクステンション】
大臀筋とハムストリングを極限まで追い込むのに最適な種目。
最後にシメで行うと良い。
最強のエンジンを手に入れて欲しい。






【グッドレイズ+マッケンジー体操】
これは、各セットのインターバルで行ったり、
ウォーミングアップで行う。

グッドレイズはハムと臀部の柔軟性を獲得するための
ほぐしエクササイズ。

マッケンジー体操は脊柱前湾を保つためのエクササイズ。
ヘビーウエイトを行うと、どうしても背中が丸まってくる。

実は腰を痛めるのはエクササイズの最中よりも
休んでいるとき。

例えば、デッドリフトを行った後、
腰が疲労しているときに
背中を丸めたままイスに座ることがあると思う。

これは脊柱にとって、最悪の状態といえる。

脊柱が後湾(丸まること)する運動を行った後は
しっかり、脊柱前湾させて、
脊柱をニュートラルなポジションに戻して欲しい。
これは腰痛予防体操になる。

また、脊柱のニュートラルポジションの感覚を学習することは
適切なスプリントのパワーポジション習得にも役立つ。


/////////////////////////////////////////////////

こうちゃん超愛用のスパイクピン
spikeAD.jpg

Comment

ウエイトトレーニングについて。

初めまして。110mhを専門にしている大学生です。
ブログもYouTubeもいつも大変参考にさせていただいております。
さて、冬期練習のウエイトトレーニングについてですが、教科書通り筋肥大→最大筋力強化→スピードを意識した瞬発的なウエイトといった風に、冬期練習の時期によって内容をシフトしていこうと思うのですが、最大筋力の強化がスプリントに役立つのはわかるのですが、筋肥大は走ることにどのような影響を及ぼすのでしょうか?
短距離走の本に12月あたりまでは筋肥大を中心に取り組むように書かれていることがあるのですが、どのような効果なのか理解できません。

また、ナロースタイルデットリフトとスクワットのトレーニング効果の違いはなんでしょうか?

よろしければ教えていただきたく存じます。
2013⁄11⁄05(火) 23:52 |

マッケンジー体操、すごく参考になりました。 確かに高負荷後、背中を丸めているなと思いました。

腰も痛くなるのは、そのためですね!

しかし、光一郎さんは、練習が多彩で頭下がるしだいです。
2013⁄06⁄17(月) 16:52 |

Trackback

http://fukuotoko.blog53.fc2.com/tb.php/1986-686f6ead



Copyright (C) 福男スプリンター All Rights Reserved.

上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。