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総階段駈け上がり数と通過タイム

総階段駈け上がり数と通過タイム

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吉田の通過タイムの比較

2012年=11秒9+8秒9
  (前半+後半)

2013年=11秒72+8.42
  (前半+後半)

byデータキング池野さん
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このデーターを見ると、私が今年自己ベストを
0.72秒も更新できたのは、後半が強くなったからだということが言える。

しかし、実際私の階段走の走り込みは2012年よりもかなり少なかった。

がんがんに階段走だけを追い込んで
後半の強さを手に入れたのではないのことが下記の
総階段数を見て頂けば、分かると思う。
つまり、私は2012年よりも合理的な疲労しにくい
フォームをトレーニングのルーチンを通して
手に入れることに成功したと言って良いと思う。


2013年のルーチンは
・初動負荷トレーニング
・トラックでのスプリント練習
・ウエイトトレーニング
・階段走というのが流れだった。

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2012年 総階段駈け上がり数………40000段(上がりのみ)

2013年 総階段駈け上がり数
仕事中の移動(上がり)……………24165段
仕事中の移動(下り)………………24166段
直線階段トレーニング(上がり)… 7516段
直線階段トレーニング(下り)…… 3758段
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
総合計59605段


階段上がり…31681段
階段下り…27924段


こう考えてみると、圧倒的に仕事中の移動の「ながら練習」が練習のほとんどを
占めていることが分かる。

社会人アスリートの必須とも言える仕事中の動作を利用した
「ながら練習」これが今回の勝因だったと言える。

具体的には、普段の階段移動に加えて、
昼休憩前に6階にある食堂まで214段をを2往復しただけである。


上がり階段に関しては2012年は4万段を実施していたが
2013年の上がり階段数は3万段のみである。

一見練習量がすくなくなっているかのように見えるのだが、
そこには大きな「ひらめき」と「裏付け」があった。

階段を下るトレーニングは驚くべき効果があったのだ。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
「スローエキセントリック」
「階段を下って鍛える」


昨年、2012年の京都駅ビル大階段駈け上がり大会にて
20秒81という不本意な成績に終わった私はこれでは階段の駈け上がり数が
絶対的に足りないと思い、翌日から年間10万段を目指してトレーニングが始まった。

「フォームを自動化するにはたくさん階段を上がるしかない。」
当時はそう思っていた。

トレーニングを進めるうちに階段練習をやりすぎると
走れない筋肉になって行くことに気付いた。

「やはりそうか。」

大腿四頭筋の短縮性収縮の連続運動。
骨盤の動きも後方回旋。

スプリントの本来の動きにはない動きだ。



「やっぱり、10万段はやめよう。意味のない練習だ。」



この階段走のデメリットどうやったら埋められるか。
この一年、そのことをずっと考えてきた。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・
「スロートレーニング」

最近流行りのスロトレである。
私が注目したのはバーベルを下ろす局面

石井直方教授によれば、
ゆっくり下ろすことで、
多くの筋繊維に均一に負荷を掛けることが
可能になるとの事だった。
筋肉の損傷も少なく、回復も速いとの事。

逆に速く下ろしてしまうと、
一部の筋繊維にしか負荷が掛けられず、
筋肉の損傷が激しいとあった。
回復にはかなり時間がかかる。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
この原則から私は「スローエキセントリック」という
トレーニングをひらめいた。

つまり、ゆっくりバーベルを下ろすトレーニングだ。

階段走で言えば、階段を上がった後、
後ろ向きに1段ぬかしでゆっくり4秒かけて降りる
降りるときはつま先から降り、
動作の前半ではかかとは浮かせたまま行い、
ふくらはぎの緊張を保ち、ふくらはぎにも
ストレッチパワーが溜まるようにする。

そして、ふくらはぎ→ハム→臀部→背筋群と
言った具合にストレッチして行き、階段を下りていく。

この階段を下りるトレーニングをやり始めてから
階段走のデメリットが消え始めた。

階段走をやってもスプリントに
デメリットが出なくなってきたのだ。


階段を下ると、階段走をやった後でも大腿四頭筋が重くない。
階段走をやっているのに
スプリントも走れるというのはとても快適な身体だなぁと
自分の体の変化を感じていた。


効果的な練習と言うのは身体を快適なものに変化させてくれるものだと
認識を新たにした瞬間だった。
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
「アキレス腱痛」

思わぬ効果があったのはアキレス腱痛。
階段下りをやってから、アキレス腱痛が全くなくなった。

この階段下りを通して、下腿三頭筋に
均一に負荷を掛けることができるようになったことが理由だと考えられる。

正しい、負荷というのは筋腹(きんぷく)に効くもの

正しくない負荷というのは腱に効いたり、
筋肉の起始、停止に効く。

腱や起始、停止に効くことで
腱を痛めたり、筋肉を傷める原因となると私は考えている。

つまり、スローエキセントリックは
下腿三頭筋の筋腹に効かせるのに最良のトレーニング方法だったのだ。

結果的に、アキレス腱の負担が減ったことが
アキレス腱が完全に治った理由だったと考えている。

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ストレッチパワー(伸張反射)

伸張反射によって、筋肉にエネルギーを充電しておくことができる。
伸張反射というと難しいので、ストレッチパワーが溜まるという表現を
以下で使おうと思う。(NHKのテレビ番組「ストレッチマン」より)


ストレッチパワーは多関節にまたがるほど、その威力を発揮する。

階段走で言えば、
脊柱起立筋→大臀筋→ハム→下腿三頭筋

うまくハマると、
4つの筋肉群に同時にストレッチパワーをためることができる。
そして、4つの筋肉群にパワーをためられたとき、
単関節の時とは比べ物にならないくらいの大きな力が
発揮できることを階段下りから実感できた。

石井教授の論文通り、
「筋肉の損傷がすくない」のだ。

言い換えると、あまりエネルギーを使わずに大きな力が手に入り
しかも、疲労しにくい合理的な動きが手に入る。

2013年の大会では後半疲れることなく走破できたのは、
疲労しにくい合理的な動きができたからだと考えている。
(つづく)
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京都駅ビル大階段での勝因その2 
「グッドレイズ」


グッドレイズは正式名称「ダンベルフロントレイズ・グッドモーニング」と言う。
フロントレイズをしながら、グッドモーニングをすると、
股関節に初動負荷的に負荷が掛けられることをある日ひらめいた。


これはとても大きな発見だった。

初動負荷トレーニングを体験した人の多くがこう思うはずだ。
初動負荷マシンを使わないで、初動負荷運動をするにはどうしたらよいだろうか。」と。

それを解決したのが「グッドレイズ」だった。

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2012年春にひらめいたグッドレイズはその後、どんどんバリエーションが増え
股関節の6つの動きすなわち

・伸展
・屈曲
・内転
・外転
・内旋
・外旋

の6つの動作に対応できるエクササイズへ変化して行った。

その後、骨盤の前方旋回と後方旋回の初動負荷運動も開発され、
股関節と骨盤廻りのエクササイズとしては
自分の中である程度の形を作ることができた。

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階段シーズンが近づくにつれ私はこのグッドレイズを
階段でやったらどうなるだろうか?とひらめいた。

階段=ステアー(英語)

ステアーグッドレイズの始まりである。

ステア―グッドレイズは思ったとおり、階段走のウォーミングアップとしては
最高の種目になった。

ステアーグッドレイズを実施すると、
背筋群、臀部、ハムにストレッチパワーをためて
爆発的に駈けあがる動作を習得することができた。

そして、この合理的な動きは
爆発的なパワーを発揮するだけでなく、
動作の最後に力むことがない為、
階段走でバテないフォームを習得するのに大いに役立った。


グッドレイズをひらめいてから、ステア―グッドレイズに至る
インスピレーションの連続体験は、陸上の神様が私に特別なメッセージを与えたような
何か不思議な力が働いたとさえ感じる、自分にとって大きな変化を与えた体験だった。
(おしまい)
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Comment

円建てドル建て

52D98k8A
円でもドルでも
稼げりゃぁそれでいいってわけよ
http://7XQbq72l.yen-doller.info/7XQbq72l/
2013⁄02⁄26(火) 20:32 | | [edit]

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