ウエイトトレーニング(上半身&下半身)をどのように行っているのか?

マイミクのTAKASHIさんからの質問です。

> ウエイトトレーニング(上半身&下半身)をどのように行っているのか、
> ☆種目、回数・頻度、注意点など具体的に教えてもらえませんか?
>
> 年齢(現在37歳)と共にトレーニング方法も改善していく余地があると思いまして。
>
> こうちゃんさんのやり方を是非参考にさせて下さい。




37歳という年齢を考えるとまだまだ若いので、
特に大学生と同じとレーニニング強度ができると思います。

ただ、以下の点に注意してください。

・スタビライザー(大筋肉群を補助する筋肉)を鍛える
マスターズになると思わぬところを怪我します。予防の為に是非

(内転筋・中臀筋・腸腰筋・前頚骨筋、底足筋等)


スタビライザーの動画


・カーフ(ふくらはぎ)を鍛える→末端部が太くなるのを気にする人が多く
カーフは避けられがちですが、アキレス腱痛予防のために必ず行うことをお勧めします。



ウエイトトレーニグは4分割で行う。

ストレッチ種目→ミッドレンジ種目→コントラクト種目の順番で行い
最大ストレッチ、最大収縮させ、筋肉を刺激する

使用する重量は90%が理想だが、怪我の恐れがあるので
80パーセントで10回でオールアウトする重さが無難





胸・三角筋・上腕三頭筋の日

・ディッピング(ストレッチ種目)
・ダンベルベンチプレス(バランスボールにて)(ミッドレンジ種目)
・ケーブルクロスオーバー(コントラクト種目)


・ダンベルプレス(回内させながら)
・アップライトローイング
・サイドレイズ(チューブで)

・オーバーヘッドダンベルトライセップスエクステンション
・トライセプスエクステンション
・プレスダウン

広背筋の日

・懸垂
・プルオーバー
・スプリットベントオーバー
・ワンハンドローイング


脚と腰の日

・フルスクワット
・片足スクワット

・ナローデッドリフト
・スモウデッドリフト
・白樺のデッドリフト

・ワンレッググッドモーニング

・ジャンピングスクワット
・ジャンピングランジ

・クリーン






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