50m走→100m走の早見表を作ってみました

トップスピードが40-50m地点の短距離選手用の50m走→100m走の早見表を作ってみました。練習時の参考にどうぞ!

質問をする場合にこちらを一度お読みください。

よくある質問

質問をする場合にこちらを一度お読みください。

Q.どうやったら速く走れますか?

こういう質問をよく頂きます。私のような2流の選手に質問を頂くこと自体名誉で大変ありがたいことなので、
ぜひ協力させて頂きたいのですが、質問が漠然過ぎて答えるのが難しいです。

質問を具体的に頂ければ、具体的な方法を提案することができると思います。

こういう漠然とした質問を頂いた場合、一般的な回答になってしまい、あまりあなたの為にならない場合が多いです。

また、一般的な回答をあなたが理解するには、専門用語が理解でき、かつある程度の陸上経験があり、自分で試行錯誤した経験も持ち合わせていることが必須条件です。

コミュニケーションはキャッチボールです。投げ手だけでなく、受け手のスキルも知識も大切なのです。

少ない情報を拡大して行間を300%深読みして質問に答えさせて頂いておりますが、限られた情報を元に300%の深読みなので、私の読みが質問者に当てはまらないことは大いにあり得ます。ご了承ください。

また、毎日多くの質問を頂くことから一問一答でお願いします。文章は、できるだけ長文が良いです。あなたの競技履歴を全部教えてください。長文であればあるほど、私の回答も具体的なものができるかと思います。よろしくお願い致します。


【質問されるときのフォーマット】

①氏名あるいはニックネーム
②学年、年齢
③在住の都道府県
④陸上歴、ブランク歴
⑤年次ベスト
小5=
小6=
中1=
中2=
中3=
高1=
高2=
高3=
大1=
大2=
大3=
大4=
社会1=
社会2=


⑤専門種目

⑥コントロールテストの数値
・ベンチプレス
・デッドリフト
・スクワット

・立ち幅跳び
・垂直跳び
・立ち5段跳び

・30m走
・60m走
・100m加速


⑦先週一週間に実施したトレーニング

月:
火:
水:
木:
金:
土:
日:


⑧具体的な質問

~具体的な質問~
私には~という強みがあります。この強みは生まれつきのものです。この強みをさらに強くするために私は~というトレーニングを行ってきました。さらに強くするにはどうしたら良いですか?

また、私には弱点があります。弱点は多いです。この弱点で悩みだしたのは、3年前からです。

一般的にこのような現象の原因は~だと言われていることは知っています。私はこの弱点を克服するために~から~の期間に~の頻度で~トレーニングを行って来ました。またフォーム改善のために~の部位に~という意識をもってランニングをしてきました。

また、この弱点を克服するために、~というサプリメントを摂取し、食事も~という栄養素を多く含む食品を意識的に摂取してきました。

また、~という治療院にて~という治療法も試しました。

しかしながら、全く改善の糸口が見つかりません。どうか、~を改善するにはどうしたらよろしいでしょか?
またこの問題を解決するにあたって、私に欠けている知識は何でしょうか?

推薦図書などございましたら教えてください。また私はコーチがおりませんので、自分で自分をコーチングしなくてはなりません。
効果的なフィードバックの方法があれば教えて下さい。

運動会で一着になる確立

小学1年の男子が運動会で50m徒競争をやった場合、

1着になる確率を計算してみました。
9秒台前半が出せれば、ほぼ100%一着になれますね。


記録 1着%
13.0 0.0%
12.9 0.0%
12.8 0.0%
12.7 0.0%
12.6 0.1%
12.5 0.2%
12.4 0.3%
12.3 0.5%
12.2 0.8%
12.1 1.2%
12.0 1.9%
11.9 2.8%
11.8 4.0%
11.7 5.6%
11.6 7.7%
11.5 10.3%
11.4 13.4%
11.3 17.1%
11.2 21.3%
11.1 26.0%
11.0 31.2%
10.9 36.7%
10.8 42.5%
10.7 48.5%
10.6 54.4%
10.5 60.3%
10.4 65.9%
10.3 71.3%
10.2 76.3%
10.1 80.9%
10.0 85.0%
9.9 88.7%
9.8 91.9%
9.7 94.7%
9.6 97.1%
9.5 99.1%
9.4 100.7%
9.3 102.1%
9.2 103.2%
9.1 104.1%
9.0 104.8%
8.9 105.4%
8.8 105.8%
8.7 106.1%
8.6 106.4%
8.5 106.6%
8.4 106.8%
8.3 106.9%
8.2 106.9%
8.1 107.0%


【使用データ】
文部省平成13年 体力テスト
小学生1年生男子
平均11秒68
標準偏差1.05

【運動会の条件】
全男子児童は60名
5人同時レース



バイメカニクス記事まとめ

 「バイメカの基本」
http://fukuotoko.blog53.fc2.com/blog-entry-518.html

ピッチとストライド
http://fukuotoko.blog53.fc2.com/blog-entry-319.html

腿上げの高さってスピードに関係あるの?
http://fukuotoko.blog53.fc2.com/blog-entry-522.html

バイメカ腿上げの速さと疾走スピード
http://fukuotoko.blog53.fc2.com/blog-entry-321.html

バイメカ 脚全体のスウィング速度
http://fukuotoko.blog53.fc2.com/blog-entry-322.html

バイメカ 疾走中のトルク図
http://fukuotoko.blog53.fc2.com/blog-entry-323.html

バイメカ 腿上げ中のトルク図
http://fukuotoko.blog53.fc2.com/blog-entry-324.html


バイメカ「接地時と離地時の股関節・膝関節の角度」
http://fukuotoko.blog53.fc2.com/blog-entry-326.html


バイメカ「接地時の足関節の角度」
http://fukuotoko.blog53.fc2.com/blog-entry-327.html


バイメカ「膝の固定」
http://fukuotoko.blog53.fc2.com/blog-entry-329.html


バイメカ「上下動をなくす」
http://fukuotoko.blog53.fc2.com/blog-entry-328.html


バイメカ モーリス・グリーンの技術
http://fukuotoko.blog53.fc2.com/blog-entry-337.html


大腰筋の太さと疾走速度の相関関係
http://fukuotoko.blog53.fc2.com/blog-entry-338.html


バイメカ「屈筋と伸筋のトルク図」
http://fukuotoko.blog53.fc2.com/blog-entry-339.html

「大腰筋でキックする」
http://fukuotoko.blog53.fc2.com/blog-entry-340.html

バイメカ「屈筋と伸筋の切り替え」
http://fukuotoko.blog53.fc2.com/blog-entry-342.html

「伸張性収縮」
http://fukuotoko.blog53.fc2.com/blog-entry-343.html


「ブレーキを最小にする」
http://fukuotoko.blog53.fc2.com/blog-entry-352.html

30mダッシュから100m走を換算
100nタイムから4継リレーのタイムを換算
http://fukuotoko.blog53.fc2.com/blog-entry-571.html

"ポジティブオンリースクワット" を YouTube で見る

ポジティブオンリースクワット
https://youtu.be/ToS6sCSDQ6I

ポジティブオンリースクワット
・バーベルを上げる
・上げたら、そのままバーベルを落とす


ポジティブオンリースクワットの良い所は、バーベルを下ろす時に力を入れていないので、ネガティブワークで負荷がかかっていないことです。

これによって翌日の筋肉痛がほとんどな筋肉痛なく、最大筋力を高めることができます。また、筋肉痛がないことは、トレーニングスケジュールを進める上で大きなメリットになります。


もちろん、ネガティブワークはスピードを維持する為には必要不可欠なので、ポジティブワークばかりやっているとスピードが低下します。


ポジティブオンリースクワットをやる場合は、インターバルで初動負荷トレーニングやダイナミックストレッチを行い筋肉の収縮速度は維持することは必ず行うようにしましょう。

「跳」を細分化して考えると、コンセトリックとエキセントリックの2種類に分類される

さて、【跳】を細分化してみよう

跳ぶという動作には、反動をつけて跳ぶものと、反動をつけないで跳ぶ方法がある。
反動をつけて跳ぶ方法では、ボックスから飛び降りることで落下の運動エネルギーを腱や筋肉の伸張性収縮で受け止め、その反射で跳ぶものがある。(エキセントリック収縮)

もうひとつは静止状態から跳ぶものがある。(コンセントリック収縮)

ジャンプトレーニングを分類すると、コンセトリック・ジャンプとエキセントリックジャンプの二つのジャンプがある。


もちろん、スプリント走はエキセントリック収縮であるから、エキセントリックが大切なのは言うまでもない。

しかし、エキセントリック収縮を行ったエクササイズはトレーニング後、必ず筋肉痛が来る。かなりの痛みを伴う筋肉痛である。そして腱にも相当なダメージを負ってしまう。なので、毎日やることはおすすめしない。マスターズ世代はもちろんだが、回復力のあるジュニア世代でさえ、それは全くおすすめできない。

筋肉が起きにくい夢のようなジャンプトレーニング、それがコンセントリック・ジャンプである。理由は伸張性収縮の局面で負荷をかけないので、筋肉が破壊されにくいのである。

このコンセトリック・ジャンプを高頻度で行うことで、最大跳躍力を高めることができる。

そして、初動負荷ストレッチと組み合わせることで、柔軟性や筋肉の収縮速度を保ったまま最大跳躍力を高め、さらに低頻度でエキセントリック・ジャンプを行うことで跳躍力を最大限に向上することができると、私は考えています。

【代表的なコンセトリック・ジャンプ】
・立ち幅跳び
・垂直跳び
・階段走

【代表的なエキセントリック・ジャンプ】
・ボックスからの落下を利用したジャンプ
・ハードルジャンプ
・連続ジャンプ(立ち5段跳び等)
・バウンディング
・スキッピング

短距離走で必要な要素を分けると「走」「跳」「力」「柔」の4つの要素に分けられる。(吉田式)

短距離走で必要な要素を分けると「走」「跳」「力」「柔」の4つの要素に分けられる。(吉田式)

この4つの要素がバランスよく組み合わされた練習をする必要がある。

さて、4つの要素でもさらに細分化することができる。例えば「走」を細分化してみよう。

走を細分化すると、
・スタートダッシュ「ショートスプリント」
・加速走
・ロングプリント
・持久走

以上の4つに分類される。いづれも必要な練習だと思うし、経験豊富なアスリートや指導者なら、一週間のうちで、ショートスプリントとロングスプリントのバランスを考えてメニューを立てていると思う。

DIY器具で高負荷を実現させる@夏までに2つの器具を作る予定

オーバーロードの原則

トレーニング効果を得るためには一定以上の負荷が必要である

100mを11秒20の選手ならば、練習時に10秒台で走らなければ、試合で10秒台で走ることは難しい。

しかし、練習時から10秒台で走ることなど、不可能に近いと思う。

そこで、部分練習法の出番だ。
例えば、ゆっくり加速して、最大速度だけは、10秒台の速度を体感する。これだったら、可能だと思う。

しかし、生身の人間の練習では、限界があるため、何かの助力を借りることでさらに負荷を高めることができる。

最大速度を高めるために、例えば追い風を利用するのはどうだろうか?追い風を利用することで、ピッチやストライドを増大させることができ、速く動く地面に対応する神経を鍛えることができる。

さらに負荷を高めたい場合に、環境による助力だけでなく、道具を使った助力を借りると、さらに効率的に鍛えることができる。

最大速度を高めたい場合、道具として真っ先に思い付くのは、ハイパースピードチューブ。ゴムチューブの弾性力を使って引っ張ることにより、今まで体感したことのないスピード領域に入ることができる。


道具は時に発明と呼ばれる。必要は発明の母であることは言うまでもない。

今年、トレーニング器具を現在2つ実用化に向けて、試作品を作る予定だ。

現在、初動負荷ケーブルマシンとハイパー鉄下駄(大腰筋強化)の製作を検討中だ。2015年の夏までに試作品を完成させたい。


壁を越えるためには、必ず高い負荷が必要。そして高い負荷を実現させるためには、環境負荷に加えて、斬新な道具の発明が不可欠であると思う。

みんなもLet's DIY !

【動画】自作レッドコードで大腰筋を鍛えまくる

グラビティブーツと荷物用のロープで自作レッドコードの完成です

大腰筋を屈筋として、外旋筋としてあらゆる角度から鍛えまくろうと思っております。

【動画】光一郎のトレーニング一部公開します!

JR大階段駈け上がり大会まであと2週間
最後の激トレをしました。
光一郎のトレーニング一部公開します!

「鈴を付けて走る」

鈴を付けて走る: http://youtu.be/6_YSrDW4408

鈴を付けて走ってみました。リアルタイムのフィードバックが得られ、良い感じです。

狙った効果は、

1−大転子に付けて股間節と骨盤の速度意識を高める。(右腰と左腰は違う音の鈴が良い)
2−上下動を抑える(上下動が大きいとジャラジャラうるさい)
3−リズムを感じ、リズムを自発的に生み出す(自分がドラマーになった気分で)
4−自分のセンターを通す為のポイントに付けて身体意識を高める

結構、ジャラジャラうるさいです。
高齢者の交通事故防止に良いかも(笑)

パワーを高めるのに最適な負荷を計算する

パワー=スピード×最大筋力

これはよく知られた公式だと思う。

ではスピードとは何か?
スピードとは距離を時間で割ったものである。

つまり、スピード=距離/時間


それでは、この(距離/時間)を最初の公式である

パワー=スピード×最大筋力
という公式に代入してみよう


パワー=(距離/時間)×最大筋力
つまり

パワー=(距離×最大筋力)/時間

となる。

この公式はとても単純ですが、深い真理があると思います。


例をあげると、
3kgのメディシンボールを30m投げたとして、屈曲動作に0.5秒をかかったとすると、

パワー=(30×3)÷0.5=180となります

それでは、2kgのメディシンボールを45m投げて、その屈曲動作に.0.3秒かかったとします。

パワー=(45×2)÷0.3=300


比較してみると、この選手は3kgの時のパワーは180でしたが、2kgの時のパワーは300でした。

つまり、パワーを高めるのに最適な負荷は2kgだったということになります。


この公式はメディシンボール投げだけにとどまらず、ウエイトトレーニングにも、プライオメトリクスジャンプでどれ位の高さから落下するべきか?などにも応用出来きます。


最近のスマホやデジカメはハイスピードカメラが搭載されているものが多くありますので、そこから接地時間を測定するのは、容易に出来ると思います。

プライオメトリクスで最適負荷を選択することが骨や腱が未発達なジュニアのアスリートはもちろんですが、

アキレス腱に限界が来ているマスターズアスリート(私)が安全負荷でなおかつ最大限にトレーニング効果をあげる為にとても大切なことだと思います

マシンなしで初動負荷「アキレス腱・下腿三頭筋」

マシンなしで初動負荷「アキレス腱・下腿三頭筋」 を鍛えるエクササイズを紹介します。
最近のマイブームのエクササイズです。
アキレス腱痛のリハビリ用に最適です。

バランスよく鍛えることの大切さ

上半身・下半身をバランスよく鍛えることが、股関節中心のキックに繋がります。もちろん、柔軟性を保ったまま筋肥大を成功させる必要があります。娘がビデオをとってくれました。ありがとう!


「走」「跳」「力」「柔」 スプリンターの必須要素

「走」「跳」「力」「柔」というスプリンターにとって、必須の要素のバランスを取ることについて、解説致しました。バランスを取るとはどういうことか、強みを生かすとはどういうことか解説させて頂きました。この理論は私がトレーニングメニューを考える上で「核」となっているものです。


私が現在行っているトレーニングを公開します。

私が現在行っているトレーニングを公開します。
動画はほどんと未編集のまま公開します。長いので、みていて、見づらいかもしれませんが、休憩中、私がストレッチをしたり、マッケンジー体操などをやったりしているのでトレーニングの流れが分かると思い、あえて未編集にしました。

こういちろうのトレーニング

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マシンなしで初動負荷運動を実施するには?

初動負荷マシンなしで初動負荷運動をするにはどうしたらよいか?とのご質問を多数頂いたので、回答したいと思います。

基本はボトムで負荷が最大、トップで負荷がゼロになる運動です。

スプリンターにとって、初動負荷運動をマスターしてストレッチパワーを筋肉に貯める動きをマスターするのは必須だと思います。

証を得る4ステップ

私が8年前に製作したビデオです。
選手として一流になるにはインスピレーションをいつも得る必要があると思います。
心のコンパスが研ぎ澄まされたアスリートは、すべきことがいつも分かっており、
すべての行動に確信を持って発言し、確信をもって行い、
予想外の問題に当たっても、柔軟に解決し、
大きな実りをを刈り取る事ができると思います。

【動画】スタビボードで外腹斜筋を鍛える

スタビボードで外腹斜筋も初動負荷(エキセントリックに)で鍛えられます。

「体幹部であってもアイソメトリックで鍛えるべきではない」というのが私のコンセプトです。30秒姿勢を保持するといったエクササイズは筋肉を硬くします。

ボトムで負荷が最大。トップでは負荷が軽くなるようなエクササイズがアスリートには最良だと考えています。

新しいトレーニングアイテムを作りました。「スタビボード」

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新しいトレーニングアイテムを作りました。
「スタビボード」

費用:
コンパネ板…52円
台車車輪4つ入り(ダイソーにて)×2…210円
M6ナット3円×8…25円
合計=287円


内転筋や大腰筋のトレーニングに最適です。
ボトムポジションで一番負荷がかかり、
トップポジションでは負荷がかかりません。

つまり、初動負荷トレーニングをしつつ、
強化できるエクササイズです。


下り坂エクササイズ その3 「クラウチング・スプリット」

最近、考案した「クラウチング・スプリット」を紹介します。
グッドレイズと同様にハムストリングにストレッチパワーを
貯めることが目的です。よいほぐしトレーニングになります。


【方法と注意点】
1:クラウチングの姿勢をとる
2:前足のハムがストレッチされる
3:そこからさらに膝を伸ばす
4:さらにハムがストレッチされる
5:ハムにストレッチパワーがたまったところで、解き放つ
6:ストレッチパワーのみで前方へ軽くジャンプする。
7:下り坂の勢いと腕振りの勢いを使う
8:反動トレーニングは最高の初動負荷運動になります。


最近はグッドレイズの代わりに
「クラウチング・スプリット」を多用しています。

トラックや階段でやることが多いですが、
下り坂でやるのが一番効果的にハムストリングをほぐせる
エクササイズになります。

下り坂ではキックの後半、
力が後半抜ける(弛緩できる)からです。

下り坂エクササイズその2 「後ろ向き走」

下り坂で行う、後ろ向き走です。

これもはSSC(ストレッチショートニングサイクル)が
自然に行われるため股関節ほぐしに最適です。

芝生の下り坂を最近発見しまして、
秘密の練習場にしております。
(名古屋市内)

もちろんベアフットで行っております。


下り坂エクササイズ「ツイスト」

下り坂で行う、ツイストはSSC(ストレッチショートニングサイクル)が
自然に行われるため股関節ほぐしに最適です。

芝生の下り坂を最近発見しまして、
秘密の練習場にしております。
(名古屋市内)

もちろんベアフットで行っております。

ベアフット質問:足の裏火傷とか痛くなったりしませんか??

質問:ベアフットに関してです。

ベアフットで300を走ると言うことは、陸上競技場よトラックの上を裸足で走るって事ですか??
もしそうなら、足の裏火傷とか痛くなったりしませんか??

回答:確かに炎天下では足の裏はかなり熱いです(笑)
しかし、足の裏の皮膚も含めて強化しようと言うのも狙いです。

グローブなしのベアナックルで殴れないボクサーは
本物の拳闘士ではないと思います。

現代人は高機能なシューズを履くあまり、
人間が持つ足の機能がどんどん失われています。

調査によると、シューズの購入価格が高い選手ほど、
怪我をする確率が高いとの相関関係がでるそうです。

足本来の機能を取り戻し、足の強さと足裏感覚の繊細さを取り戻すことが狙いです。

アキレス腱予防 その4「前脛骨筋(ぜんけいこつきん)を鍛える

アキレス腱予防 その4「前脛骨筋(ぜんけいこつきん)を鍛える


怪我をした時、まずはRICEが基本です。
Rest(安静)、Ice(アイス)、Compression(圧迫)、Elevation(挙上)

リハビリ期間に入ったとき、
怪我をした部位を動かすのはまだ痛むという時は、
「裏か下から鍛える。」
これが基本になります。

裏=拮抗筋
下=ハムストリングとヒフク筋の関係のように下部に位置する筋肉から
アプローチすること。


また、拮抗筋や下部の筋肉をゆるめておくと、
ターゲットの筋肉も自然と緩んでくるものです。

ヒラメ筋とヒフク筋の拮抗筋である
前脛骨筋。

スプリンターにとってとても大切な筋肉です。




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入荷しました こうちゃん超愛用のスパイクピン
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アキレス腱予防 その3「腓腹筋・ヒラメ筋の起始・停止 」



アキレス腱予防 その3「腓腹筋・ヒラメ筋の起始・停止 」

ハムとカーフの筋肉がどのように付いているかを
理解すると、アキレス腱痛の原因が見えてきます。


ハムストリング
・大腿二頭筋 起始:坐骨・大腿骨   停止:腓骨
・半膜様筋 起始:坐骨   停止:腓骨
・半腱様筋 起始:坐骨   停止:腓骨


カーフ
・腓腹筋 起始:大腿骨   停止:踵骨
・ヒラメ筋 起始:頚骨・腓骨 停止:踵骨 
・アキレス腱(踵骨腱) 腓腹筋・ヒラメ筋の共通の腱で2つの筋肉を踵骨につないでいる


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アキレス腱予防 その2「階段下り」




【階段下り】
これは階段シーズン中にトレーニングの中で編み出されたトレーニング
大腿四頭筋の肥大防止のため、階段を上るトレーニングを
陸上シーズン中は封印していますが
階段の下りトレーニングは年間を通して行います。


階段シーズンに入ると、

バランスよく鍛えるために
縮める動作(階段を上る動作)をやったら
伸ばす動作(階段を下りる動作)もしっかりやっています。


筋肉は縮める動作ばかりやっていると
スピードと柔軟性を失います。

同時に伸ばす動作が大切です。
・・・・・・・・・・・・・・・・・・
1:動作はゆっくり行う(ゆっくり伸ばす)
2:かかとを浮かせたまま(次の足に移ったら、かかとを着けてよい)
3:深い前傾を保ち、ハムストリングとふくらはぎを伸ばす


【目的】
ハムストリングとふくらはぎにストレッチパワーがたまることが目的

急激な動作は腱や、筋肉の付け根(起始・停止)に
負荷をかけてしまい、故障につながる。

筋腹(筋肉の真ん中)に負荷を乗せること。
つまりヒフク筋とヒラメ筋にストレッチパワーを貯められる合理的な
動作と筋収縮のタイミングを習得できれば、
アキレス腱にかかる負荷を減らすことができる。

ハムストリングとふくらはぎの筋肉は解剖学的に繋がっている。大腿二頭筋と腓腹筋は二関節筋

大腿二頭筋は股関節と膝関節
腓腹筋は膝関節と足関節にまたがっている。

ハムとふくらはぎを連動させたエクササイズは効果的。

ハムとふくらはぎをストレッチさせることで、股関節、膝関節筋、足関節と3つの関節にまたがって、ストレッチパワーを貯めることができる。

これが、スプリンターにとってドンキーカーレイズが効果的なことの理由になる。

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質問:短距離走は才能がなかったら10秒台では走れないですか?

質問を頂いたので、僭越ながら回答させていただきたいと思います。

質問:短距離走は才能がなかったら10秒台では走れないですか?

回答:答えは、イエスでもあり、ノーでもあると思う。
まずは、才能の定義をさせてもらおうと思う。

【体格的な才能】
身長や筋肉のつきやすさ等
これは遺伝的な要素が大きいかも知れない。
あるいは幼少期の栄養状態や睡眠にも大いに関係してくる

【筋肉の質】
短距離選手は速筋繊維が多いことで知られている。
もしも、遅筋繊維の多い選手ならば、100m選手には向いていないといえる。
自分の筋肉タイプは、最近は簡単な検査で分かるので
是非一度測定してほしいと思う。

【運動神経】
運動神経が急成長する9歳~12歳をゴールデンエイジと呼ぶ。
この時期に神経系の発達はほぼ完成され、
動きの巧みさを身につけるのにもっとも適していると言われています。


【精神力・集中力】
これは、後天的に本人の努力によって
伸ばすことが可能

【アイデア力】
これは、知識のバックボーンと
素直な気持ちがある人にはアイデアが沸いてくる。
これも後天的に伸ばせる能力


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【結論】
私たちが才能と定義するものも
人間の可能性を分析したものの一部分にしか過ぎず、
人間の可能性は計り知れない。

人間の能力はいくつになっても伸ばすことが可能。

自分の弱点と強みをよく理解して
弱点を悲観せずに強さに変えていく努力こそ大切。


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