シュミレーションとは予定通りに行かなかった場合の対処法をあらかじめ練習すること

昨日の階段練習で私は大きな間違いに気づきました。それは踊り場の練習をしているときでした。詳細なシュミレーションをして完璧に69歩で走破できるように何度も反復練習していたときです。なにか違和感を感じました。

「これは違う、この練習法では本番に対応できない」

そう思ったのです。そして、次のような思いが心を駆け巡りました。
「シュミレーションとは予定通りに行くように反復練習するのではなく、予定通りに行かなかった場合の対処法をあらかじめ練習すること」

「想像できる限りのあらゆるシチュエーションを考え抜き、体が勝手に柔軟に反応できるように練習すること。」「試合中、考えていては遅い、試合中はただ、がむしゃらにただ一点のみに集中してゴールを目指す」


階段走で言えば、パワーポジションを保つこと(アンダーからの腕振りと背中とハムのストレッチパワーのみ)に試合中は集中すべきです。段数を試合中に数えるのは良くないと思いました。しかしながら、足し算や、九九のように考えなくてもすっと数が出てくくるように「運動と思考を自動化する」して反復練習することはとても良いことです。ですから、練習では良く考えながら、何度も繰り返し、繰り返し反復練習します。時には歩数を数えながら走ります。

そして、タイムトライヤルや本番では頭を空っぽにする。そういう頭の切り替えが大切だと思います。

イメージトレーニングの大切さ

京都駅ビル大階段では練習することが禁止されていた。

だから、イメージトレーニングしか術(すべ)がなかった。

京都の階段を想像してイメージトレーニングを集中して行った。
脳が疲労するぐらい相当やったと思う。

結果、イメージに近い形で走ることができ、優勝できた。

では陸上では?というと、
トラックで容易に走ることができるので、
イメージトレーニグが疎かになったいることに気づいた。

いかんいかん。改善しよう!
100mを一日の練習でできるのはせいぜい6本ぐらいだと思う。
イメージトレーニングなら、100本走ることも可能だ!

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筋肉には限界がある。もちろん限界を破る努力はする。
しかし、想像力と脳力には限界はない。

「伸び白の広いほうを優先的に鍛錬する。」
鍛錬の鉄則だ!
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こうちゃん超愛用のスパイクピン
spikeAD.jpg

スタートはとても良い感じです。




ピッチを保ちつつ、10mを7歩で行けるようになりました。
スタートはとても良い感じです。
4/6(土)の開幕戦に向けて手ごたえを感じています。

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こうちゃん超愛用のスパイクピン
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今年の階段の戦略としては

今年の階段の戦略としては
・シューズの作成
・68歩での走破
・最大筋力の向上
・100mを10秒台の走力
・初動負荷運動にて、疲労の溜まりにくい走フォームを確立する
・かかと重心のフォームの自動化


など、自分の戦略がすべて上手く行ったと思います。

来年は、上記に加えて、
ハイパープライオを取り入れたいと思っています。



明日からスプリンターに戻ります。
2013年シーズンブレイクの予感です。

今日の練習

今日の練習

コンクリ
・下り坂100m×3 サイドステップ・バックステップ

新しいメニューが加わりました。
下り坂でサイドステップ&バックステップです。

外転筋群のSSCが鍛えられます。
バックステップはハムのSSCとしても良い感じです。
ほぐしトレーニングとしては最高ではないでしょうか。


バイクで移動1時間
いきなりスパイクでダッシュ
しても良いぐらいほぐれていた。


グランド
(60m+60m)×4


+の所は10秒レスト
インターバルは3分

はじめタバタプロトコルでやろうとしましたが
全力走ではきつすぎて無理でしたので、3分レストとしました。



・三角筋・大胸筋
・腕振りタバタプロトコル

冬季練習はスピード重視で
行きます。スピードが付いてきたら
徐々に距離を伸ばします。

1.5週間に1回ほど、ロングスプリントを。

新しいスタートの動画

【命名】:Defying Gravity Start(重力に挑むスタート)
【略名】:DG Start

【コンセプト】
・バンチスタートよりもさらに前に体重を掛けることにより
重力の力を使って、ストライドを稼ぐことが出来る。

・体重を肘で支えるので、
上半身の筋力がなくともこのスタートはできる。

・重力の力を使うので、大きなストライドが出た割に
あまり疲労感を感じない。
これは、重力の力を巧みに使った証拠だと思う。


【技術】
①スタブロの前足はスタートラインから1足以内、
かなり近くにセットする
②[SET」で前にかなり重心を掛ける
③倒れそうになったところで、重心を前足の膝に掛け、
肘で体重を支える。膝の体重をやや曲げた肘に預ける。
(これがDGスタートと普通のスタートの大きな違い)
④「号砲」と共に肘を外すと、
ストッパーが外れて、倒れこみ動作が始まる。
⑤倒れこみ(重力)とブロックキックを
連動させて、1歩目に大きなストライドを得る。

ベンチプレスが…

4、5年ぶりにベンチプレス。
60kg 3回_| ̄|○

上半身の自重トレーニングに限界を感じています(笑)
でも時間が…。

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足腰は結構、改善
フルスクワット
76.5kg(7/17)→112.5kg(9/20)

デッドリフト
114.75kg(7/17)→161kg(9/20)
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8/04の試合(11秒22)はウエイト皆無で
エキセントリックウエイトのみでどこまでいけるか
を試した試合。

やはり最大筋力もとても大切でした。

パワーリフター塩田くんは競輪学校の受験生を
指導するときに400kgをラインとしているとの記事を読んで
それってスプリンターにも言えるなぁって思いました・


スプリンターにとっても
ベンチ・デッド・スクワットの合計が
400kgは最低ないと、10秒前半は難しいと
思います。

(体重60kgの選手の場合目標400kg、
(体重80kgならば、計算上533kgとなる)

400kgってすごく的確な数字だと思います。


すでに400kg挙げられる選手は
それ以上やってもあまりタイム短縮にはならないので、
専門的な練習に時間を割くべきだとも書いてありました。


僕のベストは

ベンチプレス90kg
フルスクワット165kg
デッドリフト 180kg
合計435kgです

現在はかなり回復したものの合計はまだ339.5kg

この冬に(バネを保ちつつ)
ベストに戻します。

ただ、今シーズンは最大筋力よりも

バネを戻すことを優先させたアプローチは
正解だったと思っています。
(11秒51→11秒22)


バネだけでは、あるいは最大筋力だけでは突入できないゾーンが
10秒台~中盤なのだと思います。

ナイキ ズームスーパーフライ R3 感想 レビュー

ナイキ ズームスーパーフライ R3を履いてみて感想を書きたいと思います。



【良かった点】
・反発力がすごい。昔のクロノダッシュにすごく感覚が似ている。
・かかとが高い
・反発が強いので、接地時間が短くなっていると感じた。
・広いストライドが望める。
・ピンが多い。地面をグリップできる。
・質実剛健な作り、1シーズン履くことができる。
(最近の国産メーカーものは、高性能だが、耐久性に問題がある。)


【改善点】
・若干重い(しかし、反発力と重さは相反するもの、許容内)
・インソールが滑る(ミズノのインソールのほうが高性能。
         (ストロングリップを足に塗って改善)
・シューレース(靴紐)が滑る。(ミズノのダイニーマシューレースと交換)
・足首にもベルトが欲しい(テーピングテープを張ると同じ効果)



ナイキ ズームスーパーフライ R3(24.0cm)
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(裏技)テーピングテープを貼ることで
ベルト以上のフィット感が出せる
(固定用テープ5cmを推奨、キネシオは向かない)


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アシックスの1段平行ピンをつけると、177g
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超軽量セラミックスパイクピンをつけると171g(6gの軽量化)
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超軽量セラミックスパイクピンはこちらで購入できます。

嬉しいメール

昨日嬉しいメールが来た。夏休みに一緒に練習した高校2年生の男子が新人戦で11秒36を出し、見事県大会出場を決めたのだ!

きっかけは僕がスタートダッシュの練習相手を探していて声を掛けたこと。
練習の終わりに僕は彼にメアドを渡し、そこから交流が始まった。

夏休み、合同練習のために彼は岩倉駅から県営一宮駅まで歩いてきた。
徒歩40~50分。

「こいつは凄い。」と思った。

来期の10秒台は間違いない。

1教えて10悟る子には、なかなか出会えないものだが、
稀にこういうやる気のある子に出会う。

そういう子を指導するときすごく楽しい。

300+100

二重跳び50回
グッドレイズ負荷なし

流し100*2
SD50*2
スタンディング 100
300+100
SD50*3、100


二重跳び75回
グッドレイズ10KG*5REP*2SET 左右
*********************
SDを高校生と走り、自分の現在の力量を測りたかった私。
11秒5ぐらいの高校生ならそこらへんにいるはず。
SDで5mを差をつければ、
10秒台の準備ができているな。

そんな「 捕らぬ狸の皮算用」をしながら、県営グランド入りしました。


県営競技場に付くと、
大盛況。

200人ぐらい高校生がいます。
しかし、SDをやっている高校生がいない。

一週間後のIH予選の為、リレー練習がメインの学校が多いです。

何本か1人でSDをやりましたが、なんか消化不良な感じ。
こんなに人がたくさんいるのに
独りで練習しているなんて。

どこかの混ざりたくて、
100mのスタンディングダッシュをしている高校生に声を掛け
一緒に練習させてもらうことになりました。

しかし、そもそもの間違いはそこから始まりました。
その高校生は
「今から300+100をやります」というではありませんか。

私から声を掛けた手前、引くに引けず、
今の自分に必要な「気付き」が得られそうかも、とも思い、
参加しました。

まず、300mリラックスして200は走れました。
残り100mは死亡。

でも効果的な練習になりえますね。
惰性の練習ですね。

とにかく無傷で生還しました。
練習で300mを走るなんて、大学2年以来でしょうか。
13年ぶりの300m

その割には結構走れましたね。


+100mは持ち前のダッシュで高校生を大幅リード
でも60mぐらいで力尽きて、最後はかなり追い込まれました。
プライドでゴール。解糖系は回復していなかったようです。


こういう+100というメニューはATP-CP系をフルに使っている
感覚がありますね。1分も休憩すれば、ATPはかなり回復しているので
解糖系スタミナ練習にはならないのですが、
ATPを使い切るという側面からのスタミナには効果があると思います。

階段で効果的だった練習

階段で効果的だった練習

・直線階段166段(全習法)
・直線階段100段(スピード練習)

・階段のスタートダッシュ30段
・踊り場の練習30段

・階段での大股歩き2・3段抜かし214段
(リハビリメニュー・筋持久力・パワーポジションの育成)
・職場らせん階段での214段(筋持久力)

・なわとび(プライオ)
・ジャンプボードでのプライオ
・チューブバーベルでの階段(初動負荷)


・灯油缶を持っての階段でのステップアップ(パワー)
・妻を背負っての階段166段(愛情と忍耐力)

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競技場で練習中、左手やけど。トラック熱過ぎる。

競技場で練習中、左手やけど。トラック熱過ぎる。

本日はウエイト

本日は流しだけをやろうと思っていましたが、
脚は休めるべきだという結論に至り、ウエイトのみにしました。
迷ったら休む。この原則は大切ですね。

ということで、今日はしっかりウエイトしましたよ。

明日は仕事なので、トレーニングは完全休養
あさってはバネが相当たまっているので、
県営一宮で走りまくります。
6/9(木)10:30に県営一宮の予定です。



本日の格言
「迷ったら休め!」

「末端部が気になったら、中心を鍛えろ!」

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本日のウエイト
胸・三角筋・上腕三頭筋・腹筋・背筋


JOGの後



・ダンベルベンチプレス(バランスボール)
・ダンベルフライ(バランスボール)
・ケーブルクロスオーバー


三角筋
・バックプレス
・アップライトローイング
・サイドレイズ


上腕三頭筋
・オーバーヘッドワンハンドトライセプスエクステンション
・ライイングトライセプスエクステンション
・プレスダウン


腹筋(AB)
アブローラー(大腰)
アブローラー(AB)
シットアップ&ツイスト(バランスボール)
ライイングレッグレイズ
ハンギングレッグレイズ


背筋
スプリットベントオーバー

モーニングスケジュールが充実すると

今日は朝から、いろいろできた。
充実したモーニングスケジュール。

モーニングスケジュールが充実すると
一日のスタートダッシュが決まる。

やはりPOFは気持ちいい

・大腰筋エクササイズ
リバースレッグカール
・アブホイール


・ダンベルベンチプレス
・ケーブルクロスオーバー


やはりPOFは気持ちいい。
筋肉への発達にはこれが一番と思う。

階段のDVD届きました

階段のDVD届きました。
何度も見ています♪


チームメイトには明日送ります。
(池野さんはトロフィーと共に)


参加選手で欲しい人はメール下さいませ。

レッグカールが好きだ

レッグカールを今日はやった。
正確にはリバースレッグカール。

たんすの引き出しに脚を引っ掛けてね。
ハムが充実すると何かテンションあがりますね。

毎日ウエイトは良い感じです。

伸張性収縮は大切だけど、
軽い負荷で行わないと、
筋にダメージを与えすぎるね。
特にマスターズには。

若い世代にはガンガンやってもらって構わないと
思うけど。

毎日ウエイト 一日目

【最大筋力狙い】
・ナロースタイルデッドリフト
・ワイドスタイルデッドリフト
ポジティブレップ(挙上のみ)

【コア】
・アブローラー

【準備運動と収縮速度アップ】
・BML

【慣らし運転】
・流し30m×2


毎日ウエイト一日目です。
スクワットをやろうと思ったのですが、
単管パイプ製・自作スクワットラックの改造が必要だと思ったので、
スクワットはお休み。

明日、少し手を加えてみようと思います。

スクワットとデッドを交互にやっていこうかと
考え中です。

バランスが大事

最近の流行は、POFの後の加圧トレ
ここ、数年はバリスティックなウエイトがメインだった。
でもコントラクトに鍛えるのも筋肥大には効果的だね。

あんまり筋肉に損傷がなく、鍛えれるから、いい感じだよね。

トレーニングそれ自体には「良い」「悪い」はない。
必ずデメリットとメリットがある。

上手く組み合わせて、バランスを取ることが
大事だと再確認した。

階段効果が出て、ダッシュは調子がよい。しかし…

ウエイト
大胸筋
・ダンベルベンチ バランスボール上で×3セット
・ディッピング
・ダンベルフライ バランスボール上で×3セット

三角筋
・サイドレイズ
・アップライトローイング

上腕三頭筋
・ワンアームトライセプス

三角筋のプレス系は肩痛防止のため、実施せず。
当面は胸・三角はこんな感じで攻める


加速30m×3
・走のポイント
膝みぞおちを意識して、
軸を作り、膝固定して走る。

階段効果が出て、ダッシュは調子がよいが
膝伸展してしまうので中間走以降は、
本来の調子でない。


BML(ジャンプスクワットーグッドモーニングーランジ)
大腰筋強化マシーン

加速30×2
大腰筋強化マシーン
BML(グッドモーニング60回)


AB
アブローラー

今日は会社の創立記念日ということで休業日!

今日は会社の創立記念日ということで休業日!
とても嬉しい。

明日はウエイト・胸・三角と加速走・BML中心に行う予定
肩を痛めていたのでこの冬は上半身のウエイトができていなかったが
ようやく直ってきたので、徐々に鍛えていこうと思う。

体重が54.6kg 体脂肪5.8%だった。
シーズンインまでにクレアチンローディングも含めて
2KG増やす予定。

いい感じのトレーニング場所を発見。

今日帰り道で、歩道橋+スロープを発見。
気づいたら車を降りて、シューズは革靴からウィンドスプリントに履き替えていた。

走ってみると、いい感じ。
新たなトレーニング場所を発見だ!

下り坂トレーニングにはもってこいのスロープだった!
最近、見る場所すべてがトレーニング場に思えてくる(笑)

【原則】
・身近なトレーニング場所を探す→アンテナを張る
・ないものは作る→DIYに挑戦

階段駈け上がりの総評

階段駈け上がりも終わり、スプリンターモードに切り替えている光一郎です。
しかし7位という順位と23秒34というタイムについては
あまり満足できる数字ではなく
冷静に分析する必要があります。

階段は14セクションあるのですが、

スタートから2セクションの終わりまで
階段を駆け上がるタイムをビデオから分析したところ、
20秒台グループは3秒53でした。
私は3秒66

入りのタイムは決して悪くなく
私も後半乱れることがなければ
21秒台でゴールできる通過タイムです。

【動画】階段追い込みトレーニング

【動画】京都駅ビル大階段駈け上がり大会へむけての追い込みトレーニング
~定光寺駅階段にて

本日の練習場所はJR中央線の定光寺駅

本日の練習場所はJR中央線の定光寺駅
階段練習のためです。

ネットでこの記事を読んで行ってみようと思いました。
自宅から車で40分。愛知県の春日井市まで階段を求めて行って来ました(笑)

kaidan.jpg
※写真はこのサイトから引用

高速片道650円w
行っただけの価値はありました。


85段の階段。いい感じです。
今日は10本やってきました。
最高タイムは9秒04、

本数を重ねるうちに技術がしっかりかみ合ってきました。
9秒0台で3本走れたのは自信になります。

ちなみに本番は171段なので、ちょうど倍になります。
計算すると、18秒08になりますね。

後半必ず疲れますし、階段自体が少し低いので
全く参考にはなりませんが、自分の手ごたえみたいなものを感じました。

京都駅ビル大階段駈け上がり大会の
最高記録は丸尾章弘くんの20秒88

彼とは大学時代に試合で何度か一緒に走ったこともあり、
トレーニング談議をしたこともあります。

スタートが速く、前半型。大腿四頭筋が発達しており、
瞬発力があるタイプです。100mのベストは10秒55
トレーニングにも工夫を加えられるいわゆる、
「考えるスプリンター」です。

彼とはよい勝負ができそうです。


【今日分かったポイント】
・2段抜かしで行く(無理に3段抜かしをしない)
・テンポを守る。
・腿上げスピードは速さにあまり関係がない、接地しているときだけ力を入れる。
・みぞおちと、膝に意識を置き、重心を保って駆け上がる。(4スタンス理論)
・40段ぐらいを何本かアップしておくとコツがつかめる。


※2/14 記事訂正
大会記録は第11回の20秒40

階段トレーニング

来週の土曜日に行われる
第13回京都駅ビル大階段駈け上がり大会のために今日は近所の尾西スポーツセンターでトレーニングして来ました。


・歩数を合わせることに重点を置いて階段トレーニング
・まだ肩の具合が100%ではいので、ベンチプレスなどはやらず、マシンで軽い重さでトレーニング
広背筋は追い込んでも大丈夫なので、懸垂を少し。

「自らを奉納する」今日のトレーニング

今日のトレーニング
流し3本

センターのみ意識。
良い感じでバネが溜まっている。

今日は(正確には昨日)夜10時まで仕事で11時帰宅だったが、トレーニングをやった。
調整こそ、私のもっとも得意とするもの。

身体、精神、霊すべての最高のコンディションを備え、自らを奉納するのが、
私にとっての福男なのだ。

福男へ向けて最後の激トレーニング

福男へ向けて最後の激トレーニング
こういろうのトレーニングを大公開

・大腰筋強化マシーン
・プレートとゴムチューブを使っての(初動負荷的)バリスティックエクササイズ
・工業用扇風機を使っての追い風走



4スタンス理論 A1の走フォーム

4スタンス理論 A1の走フォーム

みぞおちと膝を意識して軸を作る。
あごを引き、視線はやや下。

手を軽く握り、人差し指を中心
みぞおちに交互の肘が吸い込まれる。

今日は雨の中、走ってきましたよ(笑)

たった今トレーニング終了です。
今日は雨の中、走ってきましたよ(笑)
福男が行われる1月10日にピーキングをあわせるために
今日は何が何でも走る必要がありました。

今日のトレーニング
30加速×2×2
バリスティックエクササイズ(脚)
大腰筋トレーニングマシン
懸垂
アブローラー

60×3


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